11 changements alimentaires simples pour les personnes diabétiques

La plupart d’entre nous peuvent tirer profit d’un examen régulier de leurs habitudes alimentaires, mais pour les personnes qui vivent avec le diabète, les avantages sont encore plus grands.

De simples changements alimentaires peuvent faire une différence importante pour les personnes diabétiques, tant dans la vie de tous les jours que pour la santé à long terme.

Examinez de près les aliments que vous mangez au quotidien et repérez ceux que vous pourriez remplacer par des options contenant moins de sucre et moins de calories.

Cela ne veut pas dire pour autant que votre nouvelle alimentation adaptée au diabète doit être fade et ennuyeuse.

Commencez avec ces 11 conseils alimentaires simples pour le diabète, qui peuvent vous garder en santé sans renoncer aux aliments que vous aimez :

1. Remplacer le riz blanc par du farro, du Kamut ou des pâtes de grains entiers

Remplacer le riz blanc par du farro est un changement relativement petit qui vous permet de fournir à votre corps des glucides riches en fibres plutôt que des glucides qui peuvent faire grimper votre glycémie.

Le farro contient plus de protéines et de fibres par portion que même le riz brun (qui peut aussi contenir de l’arsenic, un puissant cancérogène pour l’humain), ainsi que des vitamines et des minéraux comme :

• Calcium
• Fer
• Magnésium
• Niacine
• Zinc

2. Des patates douces au lieu des pommes de terre blanches

Les patates douces fournissent à l’organisme de nombreuses vitamines essentielles tout en contenant moins d’amidon résistant, ce qui les rend plus faciles à digérer.

Même si les patates douces contiennent un peu plus de sucre que les pommes de terre blanches, elles constituent un choix plus sain pour les personnes diabétiques qui souhaitent modifier leur alimentation.

3. Passer du gruau instantané à l’avoine épointée

Le gruau est traditionnellement considéré comme un déjeuner sain et pratique; toutefois, beaucoup de sachets de gruau préparé contiennent de l’avoine très transformée et beaucoup de sucre.

La majorité de ces «  gruaux instantanés  » sont aussi déjà aromatisés, ce qui signifie souvent beaucoup de sucre et de sodium.

En passant à l’avoine épointée, vous vous assurez de manger le grain entier.

Ajouter du yogourt nature et des fruits frais peut relever le goût sans ajouter de sucres transformés.

C’est plus sain, et vous contrôlez mieux la quantité de sucres ou d’édulcorants ajoutés pour le goût.

4. Remplacer les viandes transformées par du poulet élevé en liberté

C’est peut-être rapide et savoureux, mais on a constaté que la viande transformée augmente le risque de maladies chroniques avec le temps.

En remplaçant les viandes transformées par des viandes fraîches comme le poulet élevé en liberté, vous pourrez réduire la quantité de composés N-nitrosés et de nitrosamines dans votre alimentation.

5. Remplacer le yogourt sans gras par du yogourt grec non sucré

Souvent, un produit étiqueté «  faible en gras  » peut indiquer que le fabricant a remplacé des sources de gras saturés par du sucre.

Un signal d’alarme clair pour les personnes qui vivent avec le diabète.

Choisir un yogourt grec non sucré ou un yogourt nature non sucré plutôt qu’un yogourt sans gras vous donne une collation moins transformée tout en réduisant votre consommation de sucre.

6. Remplacer les croustilles par des noix ou des graines santé

Tout le monde sait que les croustilles sont une collation populaire, mais elles contiennent souvent beaucoup de mauvais gras et de sodium.

Une solution de rechange facile pour les personnes diabétiques consiste à remplacer votre sac de croustilles habituel par des noix ou des graines santé.

Cela peut satisfaire vos fringales sans nuire à votre santé.

Des options comme les amandes et les graines de tournesol offrent le «  croquant  » satisfaisant d’une collation, avec une valeur nutritive en plus.

7. Faire sa vinaigrette maison au lieu de l’acheter en bouteille

Les vinaigrettes du commerce peuvent être riches en calories et en gras.

Un peu de bon gras est essentiel dans toute alimentation, mais les vinaigrettes commerciales contiennent habituellement des gras saturés et trans qui, en grande quantité, peuvent nuire à votre santé.

Il est relativement facile de préparer une vinaigrette maison à base d’huile d’olive vierge, à la fois savoureuse et riche en gras essentiels.

De plus, vous saurez exactement ce que contient votre nourriture.

8. Remplacer les céréales sucrées par des céréales riches en fibres et faibles en sucre

L’une des clés de la perte de poids et d’une saine alimentation est de limiter la quantité de glucides raffinés dans votre alimentation, comme les céréales sucrées et les aliments transformés.

Ajouter à votre plan de repas une céréale riche en fibres, faible en sucre et composée de glucides complexes (glucides lents) aide à garder votre glycémie stable, puisque ces glucides sont digérés plus lentement que les sucres simples.

Les céréales riches en fibres aident aussi à prolonger la sensation de satiété entre les repas et fournissent une énergie durable.

9. Remplacer les gras trans par de bons gras

Les personnes diabétiques courent un risque plus élevé de développer une maladie du cœur et doivent faire attention aux gras qu’elles intègrent à leur alimentation.

Éliminez de votre alimentation les gras trans (mauvais gras), que l’on trouve dans de nombreux aliments comme :

• les margarines
• les aliments frits
• les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux
• et d’autres collations emballées

Repérez les mentions «  gras trans  » ou «  huiles partiellement hydrogénées  » dans la liste des ingrédients.

Essayez aussi d’éviter les gras saturés. La plupart des gras d’origine animale sont saturés (p. ex., la viande et les produits laitiers).

Intégrez de bons gras, comme ceux qu’on trouve dans :

• le saumon
• les graines de lin
• les noix de Grenoble
• les avocats
• et le chou frisé

Les bons gras protègent votre cœur et aident à favoriser votre santé globale.

Saviez-vous que les bons gras, comme les oméga-3, sont essentiels à la santé physique et émotionnelle?

Ils jouent un rôle important dans le contrôle du poids et aident à équilibrer l’humeur, à combattre la fatigue et à aiguiser la mémoire.

10. Remplacer les jus par des fruits et des légumes

Beaucoup de gens n’aiment pas manger des fruits et des légumes et choisissent d’obtenir leurs vitamines, minéraux et antioxydants en buvant un verre de jus.

Même s’il s’agit d’un excellent moyen d’obtenir les nutriments nécessaires, on encourage les personnes diabétiques à limiter leur consommation de jus de fruits en raison de sa forte teneur en sucre et des calories supplémentaires.

En général, la plupart des gens ne boivent pas qu’un seul verre de jus.

Chez les personnes diabétiques, les glucides ajoutés se traduiront par des lectures de glycémie plus élevées.

La glycémie monte plus rapidement après avoir bu du jus qu’après avoir mangé un fruit.

Certains jus contiennent aussi des sucres ajoutés, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SMHTF). Le SMHTF pourrait être lié à l’obésité et à des taux élevés de triglycérides.

Remplacer les jus par des fruits frais est bénéfique, car les fruits contiennent plus de fibres et prennent plus de temps à manger.

Ils sont donc rassasiants et peuvent aider à tenir jusqu’au repas suivant.

Un autre avantage de manger des fruits plutôt que de boire du jus : il est plus facile de contrôler les portions avec les fruits qu’avec le jus.

11. Remplacer les ingrédients riches en gras par des options santé

Apporter de simples changements à vos plats habituels est excellent pour votre santé et votre tour de taille, même si vous n’êtes pas diabétique.

Réduisez la quantité de viande dans vos plats mijotés en ajoutant des protéines et des glucides santé comme :

• le tofu
• le boulgour
• le farro
• le Kamut
• l’orge
• et les grains de blé entiers

Vous pouvez aussi réduire la quantité de fromages doux dans vos recettes en ajoutant de plus petites quantités de fromages au goût plus prononcé.

En apportant ces changements simples, vous pouvez réduire les calories et les gras sans sacrifier le goût.

Pour obtenir plus de renseignements et de conseils sur la vie avec le diabète, consultez le guide complet sur le diabète.