Fibermaxxing — la tendance virale est-elle vraiment appuyée par la science?

Bienvenue dans le deuxième article de notre série Santé intestinale, une exploration approfondie de six semaines de l’un des domaines les plus étudiés de la médecine moderne. Si vous avez manqué la première partie, rattrapez-vous en cliquant ici.

Bien des tendances bien-être exaspèrent les chercheurs et chercheuses. L’eau non traitée. La limonade au charbon. Manger des boules de coton pour se sentir rassasié. Et puis il y a le fibermaxxing, et celle-ci est différente.

Si vous avez cherché des tendances santé sur TikTok ou Instagram dernièrement, vous l’avez probablement vue passer. Des créateurs et créatrices de contenu remplissent leur assiette de quinoa, de pois chiches, de brocoli et d’avocat. Des recettes de « pain caca » deviennent virales. Des gastro-entérologues suivis par des centaines de milliers de personnes publient leur journal quotidien de fibres. Le mot-clic #fibermaxxing a généré des millions de vues; et contrairement à la plupart des contenus qui inondent les réseaux sociaux en santé, les spécialistes ne sont en grande partie pas horrifiés.

Mais avant d’ajouter des téguments de psyllium à chaque repas et de viser 80 grammes de fibres par jour, comme le suggèrent certains influenceurs et influenceuses, voyons ce que dit réellement la recherche clinique. Parce que la vérité est plus intéressante (et plus nuancée) que la tendance.

D’abord, qu’est-ce que le fibermaxxing au juste?

Le fibermaxxing, c’est exactement ce que le nom laisse entendre : la pratique volontaire d’augmenter de façon marquée son apport quotidien en fibres alimentaires, dans le but d’optimiser la santé intestinale, de soutenir le microbiome, d’améliorer la digestion et de réduire le risque de maladies chroniques. La tendance est surtout portée par la génération Z; des sondages montrent que 60 % des membres de la génération Z sont maintenant activement à l’avant-garde du mouvement sur les réseaux sociaux, mais elle s’est rapidement imposée dans les discussions grand public sur la nutrition.

Certains influenceurs et influenceuses encouragent simplement les gens à atteindre les recommandations habituelles en fibres. D’autres poussent à consommer 50, 70, voire 80 grammes de fibres par jour. Et c’est là que les choses se compliquent.

Pour comprendre quels aspects de cette tendance sont bien fondés et lesquels vont au-delà des données probantes, il faut d’abord comprendre ce que les fibres font réellement dans votre corps, et plus précisément dans votre intestin.

Ce que les fibres font dans votre intestin (et pourquoi votre microbiome s’y intéresse)

Les fibres alimentaires sont les composants des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer complètement. Plutôt que d’être décomposées et absorbées dans l’intestin grêle, les fibres se rendent en grande partie intactes jusqu’au côlon, où il se passe quelque chose d’important : vos bactéries intestinales se mettent au travail.

Il existe deux grands types de fibres, et les deux comptent :

1. Les fibres solubles (présentes dans l’avoine, les haricots, les lentilles, les pommes, les graines de chia) se dissolvent dans l’eau pour former une substance semblable à un gel dans l’intestin. C’est le type associé à la régulation de la glycémie, à la baisse du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et au ralentissement de la vidange gastrique. C’est pourquoi elles aident généralement à prolonger la sensation de satiété.
2. Les fibres insolubles (présentes dans les grains entiers, les noix, les graines et la plupart des légumes) ne se dissolvent pas. Elles donnent du volume aux selles, favorisent la régularité intestinale et circulent plus rapidement dans le tube digestif. La plupart des aliments végétaux entiers contiennent un mélange des deux types, ce qui explique en partie pourquoi les diététistes privilégient systématiquement les fibres provenant d’aliments entiers plutôt que les suppléments isolés.

Mais c’est ici que l’histoire du microbiome devient fascinante.

Lorsque les fibres atteignent votre côlon, certaines souches de bactéries intestinales les font fermenter et s’en servent essentiellement comme principale source de nourriture. Ce processus de fermentation produit des composés appelés acides gras à chaîne courte (AGCC), principalement l’acétate, le propionate et le butyrate. Ce ne sont pas de simples sous-produits de la digestion; ce sont des molécules biologiquement actives aux effets variés sur la santé.

Le butyrate, en particulier, a suscité beaucoup d’intérêt en clinique. Des recherches publiées dans des revues révisées par les pairs, dont une revue de 2024 parue dans Life, documentent son rôle dans le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale, la régulation des réponses immunitaires et la réduction de la signalisation inflammatoire dans tout le corps. Les AGCC produits lors de la fermentation des fibres ont aussi été associés à des effets neuroprotecteurs et à la communication entre l’intestin et le cerveau, un lien sur lequel nous reviendrons dans de prochains articles de cette série.

Le point essentiel : sans un apport suffisant en fibres, ces bactéries bénéfiques sont affamées. Un apport réduit en fibres est directement associé à une diversité microbienne plus faible et à une baisse de la production d’AGCC. C’est le fondement scientifique qui rend légitime le principe de base du fibermaxxing.

Le déficit en fibres est réel, et il est frappant

Voici un fait qui surprend souvent : plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes aux États-Unis n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé en fibres. En moyenne, une personne aux États-Unis consomme environ 15 grammes de fibres par jour, soit à peu près la moitié des 25 grammes recommandés pour les femmes et des 38 grammes recommandés pour les hommes.

Ce n’est pas un léger manque. C’est une carence nutritionnelle à l’échelle de la population que les chercheurs et chercheuses appellent le « déficit en fibres », et elle est en grande partie due à la place dominante des aliments ultratransformés dans l’alimentation occidentale. Lorsque les aliments sont très transformés, les fibres sont généralement retirées pendant la fabrication.

Comme l’a récemment résumé Tara Schmidt, diététiste agréée à la Mayo Clinic : « Le fibermaxxing consiste essentiellement à essayer de manger une tonne de fibres pour maximiser son apport quotidien, c’est-à-dire au minimum atteindre la recommandation, mais plus probablement la dépasser. » Du point de vue de la santé publique, la direction prise (vers plus de fibres) est presque universellement la bonne. La question est de savoir combien de plus, et comment y arriver.

Ce que montrent réellement les données cliniques

C’est là que votre démarche en santé intestinale devrait s’ancrer : non pas dans des vidéos TikTok, mais dans la littérature révisée par les pairs. Et les données en faveur d’un apport suffisant en fibres comptent véritablement parmi les constats les plus constants de l’épidémiologie nutritionnelle.

Maladies cardiovasculaires, diabète et mortalité toutes causes confondues

De vastes méta-analyses montrent de façon constante des liens entre un apport plus élevé en fibres et un risque réduit de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de cancer colorectal et de mortalité toutes causes confondues. Une analyse marquante publiée dans The Lancet, qui examinait des données d’études prospectives et d’essais cliniques sur plusieurs décennies, a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient des résultats de santé significativement meilleurs dans plusieurs catégories de maladies, comparativement à celles qui en mangeaient le moins.

Les effets protecteurs semblent les plus marqués dans une fourchette de 25 à 38 grammes par jour, ce qui correspond d’ailleurs à l’apport recommandé actuel. Au-delà de cette fourchette, les données sur un bienfait supplémentaire deviennent plus minces.

Protection contre le cancer colorectal

Des recherches ont examiné précisément les acides gras à chaîne courte et le risque de cancer colorectal. Une méta-analyse et analyse bayésienne de 2025 intégrant les données de 14 études révisées par les pairs, menées auprès de populations européennes, asiatiques et afro-américaines, a révélé que les AGCC (en particulier le butyrate) sont associés à une protection notable contre le cancer colorectal et les lésions précancéreuses. Fait à noter, les personnes ayant des taux plus élevés de bactéries productrices de butyrate dans leur intestin présentaient les effets protecteurs les plus marqués.

C’est le genre de constat qui donne aux fibres leur crédibilité clinique. Ce n’est pas une tendance, ce sont des décennies de données convergentes.

Diversité du microbiome

L’American Gut Project, l’une des plus grandes initiatives de recherche sur le microbiome jamais menées, a analysé des échantillons de selles et des données alimentaires de milliers de participants et participantes aux États-Unis, au Royaume-Uni et en Australie. Le constat qui a le plus retenu l’attention : les personnes qui mangeaient 30 aliments végétaux différents ou plus par semaine avaient un microbiome intestinal significativement plus diversifié que celles qui en mangeaient 10 ou moins.

Fait crucial, cet avantage sur le plan de la diversité ne s’expliquait pas simplement par le fait d’être végétarien ou végane. La variable qui comptait le plus était la variété des aliments végétaux, et non la catégorie d’alimentation. Différents aliments végétaux nourrissent différentes espèces bactériennes. La diversité de ce que l’on mange favorise la diversité de l’écosystème microbien.

Ce chiffre de « 30 plantes par semaine » devient l’un des conseils les plus utiles en pratique issus de la science du microbiome, et il recadre l’objectif du fibermaxxing de façon importante. La question n’est pas seulement « combien de grammes? ». C’est « combien de sources différentes? ».

Là où la tendance dépasse la science

C’est ici que l’honnêteté intellectuelle compte, et que ce blogue se distingue de bien des contenus bien-être.

Le cœur du fibermaxxing (manger plus de fibres, privilégier les végétaux, soutenir son microbiome) repose sur des données solides. La version extrême du fibermaxxing (manger de 70 à 80 grammes par jour, prendre des suppléments de façon agressive, considérer que plus est automatiquement mieux) va au-delà de ce que la recherche appuie actuellement.

Aucun bienfait établi pour des apports en fibres très élevés, au-delà des recommandations

Berkeley Limketkai, gastro-entérologue à UCLA Health, l’a clairement souligné : bien qu’un apport élevé en fibres ne soit pas rare dans les populations dont l’alimentation est traditionnellement à base de plantes, « une personne qui n’est pas vraiment habituée à consommer autant de fibres et qui passe soudainement à 70 à 90 grammes par jour pourrait ressentir beaucoup d’effets indésirables ». Les études qui montrent les plus grands bienfaits des fibres comparent un apport élevé à un apport faible, et non un apport extrême à un apport modéré. Extrapoler ces données pour suggérer que 80 grammes valent mieux que 35 grammes n’est pas appuyé par la science.

Une augmentation rapide de l’apport cause d’importants troubles gastro-intestinaux

C’est là que le fibermaxxing peut vraiment se retourner contre vous. Passer de 15 grammes à 50 grammes du jour au lendemain signifie que votre microbiome intestinal (qui a besoin de temps pour s’adapter) est soudainement submergé de matière fermentescible qu’il n’est pas outillé pour gérer efficacement. Le résultat est prévisible : ballonnements, gaz (les bactéries qui font fermenter les fibres produisent de l’hydrogène, du méthane et du dioxyde de carbone), crampes abdominales et, dans certains cas, une constipation paradoxale si l’apport en liquides ne suit pas.

Comme l’a souligné Bonnie Jortberg, Ph. D., diététiste-nutritionniste agréée (RDN) et professeure agrégée de médecine familiale à la University of Colorado Anschutz School of Medicine, dans un récent commentaire sur la tendance, le même scénario s’est produit avec la tendance des protéines : « Oui, combler ses besoins en protéines est une bonne chose. Mais est-ce que manger le double de ses besoins procure le double des bienfaits? En général, non. »

L’absorption des nutriments peut être compromise à des niveaux extrêmes de fibres

En très grandes quantités, les fibres insolubles peuvent absorber de l’eau en traversant le tube digestif et, avec cette eau, entraîner des nutriments avant qu’ils aient eu le temps d’être complètement absorbés. Comme l’a observé Bonnie Jortberg : « Je ne pense pas que ces régimes ultra-riches en fibres aient été suffisamment étudiés. » Pour les personnes déjà à risque sur le plan nutritionnel, ce qui comprend une part importante des personnes qui prennent des médicaments agonistes du peptide-1 apparenté au glucagon (GLP-1) et qui mangent beaucoup moins dans l’ensemble, cette mise en garde est particulièrement pertinente.

Les personnes atteintes de certains troubles gastro-intestinaux doivent être prudentes

Le fibermaxxing n’est pas une intervention universelle. Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), d’une prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO), de la maladie de Crohn ou de colite ulcéreuse, ou ayant des antécédents d’occlusion intestinale, pourraient constater que les régimes riches en fibres aggravent leurs symptômes au lieu de les améliorer. Si vous avez déjà un trouble gastro-intestinal, tout changement important à votre apport en fibres devrait se faire en discussion avec un ou une gastro-entérologue ou avec une ou un diététiste agréé.

Les suppléments ne remplacent pas les aliments entiers

De nombreux influenceurs et influenceuses du fibermaxxing font la promotion de suppléments de fibres (comme les téguments de psyllium, l’inuline, la dextrine de blé, les bonbons gélifiés) comme raccourci pour atteindre les objectifs en fibres. Bien que les suppléments puissent jouer un rôle d’appoint (et que les diététistes s’entendent généralement pour dire qu’ils valent mieux que rien), ils ne reproduisent pas ce qu’apportent les fibres provenant d’aliments entiers. La matrice alimentaire compte : les aliments entiers fournissent une combinaison de types de fibres, de polyphénols, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux que les produits de fibres isolées n’offrent tout simplement pas. Yasi Ansari, diététiste principale au UCLA Santa Monica Medical Center, le dit simplement : « Avec une alimentation variée, vous obtenez aussi une variété de micronutriments : des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui favorisent la santé globale. »

La façon de s’y prendre, selon les données probantes

La bonne nouvelle : vous avez presque certainement besoin de plus de fibres. Pour y arriver, pas besoin de mesures extrêmes.

Augmentez graduellement

Le point pratique le plus important : ajoutez des fibres graduellement. Les nutritionnistes recommandent d’augmenter l’apport d’au plus 5 grammes par semaine pour laisser à votre microbiome intestinal le temps de s’adapter. Voyez-le comme une approche « du divan au 5 km », comme l’a décrite Hannah Holscher, professeure de nutrition à la University of Illinois Urbana-Champaign : « Il faut intégrer ces fibres lentement. Il faut marcher avant de pouvoir courir. »

Privilégiez la diversité plutôt que la quantité brute

Le constat de l’American Gut Project, soit 30 plantes ou plus par semaine, est sans doute plus facile à mettre en pratique que l’atteinte d’un nombre précis de grammes. Chaque aliment végétal différent apporte différents types de fibres qui nourrissent différentes espèces bactériennes. L’objectif est la diversité de l’écosystème, pas seulement le volume. Les fines herbes, les épices, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits et les légumes comptent tous dans vos 30. Un repas composé de riz brun, de haricots noirs, de brocoli rôti, d’ail et de zeste de citron représente cinq plantes dans un seul plat.

Connaissez vos meilleures sources

Pour un effet maximal sur le microbiome, privilégiez :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges) : parmi les sources combinées de fibres et de prébiotiques les plus riches qui soient
• Les grains entiers (avoine, orge, riz brun, quinoa) : en particulier l’avoine, pour sa fibre soluble, le bêta-glucane
• Les légumes-racines (topinambour, patate douce, betteraves) : le topinambour, en particulier, est exceptionnellement riche en inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les Bifidobacterium
• Les alliacées (ail, oignons, poireaux) : des fibres prébiotiques qui soutiennent précisément les populations de bactéries bénéfiques
• Les petits fruits et les fruits avec la pelure : les polyphénols, associés aux fibres, créent un effet synergique pour la santé du microbiome
• Les noix et les graines (graines de lin, chia, amandes, noix de Grenoble) : elles ajoutent des fibres en plus de bons gras et de composés anti-inflammatoires

Hydratez-vous délibérément

Les fibres absorbent l’eau. Si vous augmentez votre apport en fibres sans augmenter votre apport en liquides, vous risquez la constipation, soit le contraire de ce que la plupart des gens recherchent. De façon générale, augmentez votre consommation d’eau en proportion de l’augmentation de vos fibres. La plupart des diététistes suggèrent de viser au moins 8 tasses d’eau par jour lorsqu’on suit une alimentation plus riche en fibres, et davantage par temps chaud ou si l’on fait de l’exercice.

Commencez par des substitutions, pas par une refonte complète

Augmenter durablement son apport en fibres ne demande pas de reconstruire son alimentation de A à Z. Quelques substitutions très efficaces :

• Remplacez le riz blanc par des lentilles (ajoute environ 8 g de fibres par tasse)
• Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues à votre yogourt ou à votre gruau (ajoute 2 g, en plus d’oméga-3)
• Gardez la pelure de vos pommes de terre, pommes, concombres et courgettes
• Remplacez les croustilles ou les craquelins par des légumes crus et du houmous
• Commencez la journée avec un gruau garni de petits fruits (facilement de 8 à 10 g avant même de quitter la maison)

En résumé

Le fibermaxxing, au fond, oriente les gens vers quelque chose de réel. La science entourant les fibres alimentaires et la santé intestinale constitue l’un des ensembles de données probantes les plus solides de la médecine nutritionnelle. La carence en fibres à l’échelle de la population est réelle et lourde de conséquences. La dépendance du microbiome intestinal aux fibres alimentaires est bien établie. Augmenter son apport en fibres est presque certainement bénéfique pour la grande majorité des gens.

Là où la tendance va trop loin : les données n’appuient pas les quantités extrêmes en grammes, les augmentations rapides sans supervision ni les approches qui misent d’abord sur les suppléments. Et pour les personnes qui ont déjà un trouble gastro-intestinal, un conseil général de maximiser les fibres peut carrément causer du tort.

La version du fibermaxxing qui vaut la peine d’être adoptée n’est pas celle des influenceurs et influenceuses. C’est plutôt celle-ci : visez graduellement de 25 à 38 grammes de fibres par jour, à partir d’autant de sources d’aliments végétaux entiers différentes que vous pouvez raisonnablement inclure, en visant 30 aliments végétaux différents ou plus au cours de la semaine. Hydratez-vous bien. Ajustez lentement. Observez comment votre corps réagit.

Cette approche est appuyée par des décennies de recherche clinique. Et elle n’a pas besoin d’une tendance TikTok pour se justifier, mais si c’est TikTok qui finit par convaincre les gens de manger plus de légumineuses, considérez-le comme une victoire pour la santé publique.

Principales études et sources

• Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019. PubMed
• McDonald D, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018. PubMed
• Facchin S, et al. Short-Chain Fatty Acids and Human Health: From Metabolic Pathways to Current Therapeutic Implications. Life. 2024. PubMed
• Gu Z, et al. Short-Chain Fatty Acids and Colorectal Cancer: A Systematic Review and Integrative Bayesian Meta-Analysis. PMC. 2025. PubMed
• Van-Wehle T, Vital M. Investigating the response of the butyrate production potential to major fibers in dietary intervention studies. npj Biofilms and Microbiomes. 2024. PubMed
• Schmidt TM. Fibermaxxing: Is This TikTok Trend Good for You? Mayo Clinic Press. Février 2026. Lien
• Ansari Y. Is ‘fibermaxxing’ a sound nutrition trend? UCLA Health. Janvier 2026. Lien
• Holscher H. Commentary on fibermaxxing and fiber intake. NPR. Mai 2026. Lien