Déclencheurs de la migraine et changements importants aux habitudes de vie

Même si les migraines touchent plus de gens que l’asthme et le diabète réunis, on en sait encore relativement peu sur leurs causes. Toutefois, pour prévenir une migraine, il est essentiel d’apprendre à reconnaître vos propres déclencheurs.

Parmi les déclencheurs courants, on trouve le stress, le vin rouge, les aliments marinés, le fait de sauter un repas, le chocolat et la caféine.

Vous pourriez essayer de tenir un journal des migraines ou un carnet pour noter les déclencheurs possibles. Prenez soin d’indiquer ce que vous faisiez avant le début du mal de tête.

Qu’avez-vous mangé ce jour-là? Combien d’heures avez-vous dormi la nuit précédente? Viviez-vous une forme de stress? Pour comprendre le profil de vos migraines, les détails du quotidien sont des indices clés.

Les déclencheurs de migraine les plus courants

En relisant votre journal des migraines, vous remarquerez peut-être que certains facteurs reviennent à plusieurs reprises. Il peut s’agir des suivants :

• Menstruations
• Fatigue extrême
• Stress
• Certains aliments et certaines boissons
• Sevrage de caféine ou excès de caféine
• Changements de météo
• Tabagisme
• Exercice
• Lumières vives
• Certaines odeurs
• Jeûne ou repas sautés
• Changements dans vos habitudes de sommeil

Bon nombre des déclencheurs de cette liste risquent de survenir ensemble. Par exemple, le stress peut nuire à la qualité de votre sommeil et entraîner de la fatigue le lendemain.

Vous vous levez trop tard et sautez le déjeuner parce que vous êtes en retard. Au travail, vous compensez votre fatigue par un café de plus. Parfois, un déclencheur en entraîne un autre, comme un effet domino.

Lorsque vous relisez votre journal des migraines, cherchez les déclencheurs doubles ou triples qui ont tendance à survenir ensemble.

Certains déclencheurs peuvent être facilement évités

Certains déclencheurs sont plus faciles à éviter que d’autres. Si un parfum ou une eau de Cologne puissante est un déclencheur, vous pouvez demander aux personnes que vous côtoyez tous les jours, comme votre famille et vos collègues, de ne pas porter de produits parfumés.

D’autres déclencheurs, comme l’exposition à la lumière, peuvent être neutralisés à l’aide de lunettes de soleil, ainsi que d’un écran d’ordinateur antireflet et d’ampoules de faible intensité.

Vous pourriez aussi arriver à maîtriser certains déclencheurs alimentaires, comme la consommation de caféine et d’alcool. Voici quelques-uns des coupables alimentaires les plus courants :

• Les aliments marinés et fermentés, y compris ceux qui contiennent l’exhausteur de goût glutamate monosodique (GMS)
• Le chocolat
• Les fromages affinés, comme le parmesan, le cheddar et le fromage bleu
• Le poisson fumé
• Les viandes transformées, comme les hot-dogs, les viandes froides, les saucisses séchées et salaisonnées, le pepperoni et le salami
• Les oignons
• Les boissons diète
• L’alcool, y compris le vin rouge et le vin blanc

D’autres déclencheurs sont difficiles à éviter

Malheureusement, il n’est pas possible d’éviter tous les déclencheurs, et le stress en fait partie. Bien des gens ont de la difficulté à reconnaître les effets du stress avant qu’il soit trop tard.

Dans certains cas, les maux de tête liés au stress apparaissent une fois la source de stress — une entrevue d’emploi, un examen ou une présentation cruciale — passée. C’est ce qu’on appelle un mal de tête « de relâchement ».

S’il y a des sources de stress dans votre vie que vous pouvez éliminer, faites-le. Mais gardez à l’esprit que le stress fait normalement partie de la vie. Il est impossible d’éliminer complètement toutes les sources de stress. C’est là que les changements aux habitudes de vie entrent en jeu.

Prévenir les migraines grâce à des changements aux habitudes de vie

Même si vous ne pouvez pas toujours éviter les migraines, prendre soin de vous pourrait aider. Les changements aux habitudes de vie et les techniques de prévention qui suivent peuvent réduire l’effet des migraines sur votre quotidien.

1- Trouvez la bonne technique de relaxation pour réduire la tension musculaire.

Les experts recommandent le yoga, la relaxation musculaire progressive, la méditation, l’imagerie guidée et la rétroaction biologique pour réduire la tension dans les muscles, qui est un facteur des migraines. Grâce à la rétroaction biologique, par exemple, vous pouvez apprendre à maîtriser votre respiration et votre fréquence cardiaque, et à détendre vos muscles.

2- Dormez le bon nombre d’heures.

Lorsque vos habitudes de sommeil sont perturbées, la fatigue peut augmenter le risque de crise de migraine. Vous coucher à la même heure chaque soir peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Prenez le temps de vous détendre avant d’aller au lit.

3- Faites de l’exercice, mais sans en faire trop.

L’obésité pourrait être liée à un risque accru de migraines. Il est important de rester en santé grâce à de l’exercice aérobique régulier et à une alimentation saine. L’activité physique peut aussi aider à soulager la tension musculaire, mais n’en faites pas trop, surtout quand il s’agit de soulever des poids lourds. Certaines personnes constatent que l’exercice déclenche des maux de tête. Si c’est votre cas, parlez à votre médecin de ce que vous pouvez faire pour rester en forme.

4- Dans la mesure du possible, réduisez le stress.

Comment aimez-vous décompresser? Certaines personnes aiment passer du temps en famille et entre amis, tandis que d’autres préfèrent refaire le plein seules, en méditant, en cuisinant un repas ou en se blottissant avec un bon livre. Vous constaterez peut-être que la gestion du stress ou le counseling peuvent aussi aider.

5- Adoptez une routine quotidienne régulière.

Établir une routine quotidienne peut vous aider à prendre des repas réguliers et à dormir suffisamment pour garder votre niveau d’énergie. Une routine peut aussi aider à combattre le stress.

6- Apprenez à accepter vos migraines et à y faire face.

Des recherches ont montré que certaines stratégies d’adaptation, dont l’approche « apprendre à composer » (learning to cope, LTC) et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), pourraient aider à prévenir les migraines.

7- Quand une migraine survient, reposez-vous et détendez-vous.

Au lieu d’essayer de « tenir le coup » malgré les symptômes de la migraine, trouvez une pièce sombre et calme pour vous reposer. Exercez une légère pression sur les zones où vous ressentez de la douleur et appliquez un sac de glace sur votre nuque.

Découvrez des façons de soulager vos migraines dans notre article sur la prévention et le traitement des migraines.

Les renseignements contenus dans cet article ne doivent pas être considérés comme un avis médical professionnel. Si vous éprouvez des problèmes ou avez des préoccupations liées à votre santé, consultez votre médecin.