6 conseils pour composer avec la migraine

Pour traiter la migraine, la plupart des gens comptent sur les médicaments. C’est un moyen éprouvé de soulager la douleur migraineuse et de réduire la fréquence et l’intensité des migraines à long terme. Mais les médicaments ne sont qu’une approche parmi d’autres. Vous pouvez aussi apporter d’autres changements à votre mode de vie et à vos comportements, à la fois pour composer avec la douleur aiguë de la migraine et pour empêcher complètement les migraines de survenir.

Il est essentiel de prendre de saines habitudes et de les conserver. Combinées aux médicaments, les techniques comportementales peuvent vous aider à gérer la douleur de la migraine lorsqu’elle frappe. Voici quoi faire lorsque vous sentez venir une migraine.

1. Trouvez un environnement apaisant.

Lorsque vous remarquez qu’une migraine s’annonce, il est important de vous retirer de vos activités habituelles. Si possible, trouvez un endroit calme où vous pourrez vous reposer et mieux maîtriser vos symptômes.

• Éteignez les lumières et fermez les stores. La migraine peut vous rendre plus sensible à la lumière et au bruit. Une pièce sombre et calme est l’endroit idéal pour vous reposer. Si vous le pouvez, dormez.
• Appliquez du chaud et du froid. Utilisez une compresse pour appliquer de la chaleur ou du froid sur votre cou et votre tête. Enveloppez un sac de glace ou des légumes surgelés dans une serviette et appliquez-le sur votre cou ou votre tête pour engourdir la sensation de douleur. Les coussins chauffants, les bouillottes et les compresses chaudes peuvent détendre les muscles tendus. Vous pouvez aussi essayer de prendre un bain ou une douche chaude.
• Prenez un peu de caféine. Saviez-vous que de petites quantités de caféine peuvent soulager la douleur migraineuse à ses débuts? La caféine pourrait aussi accroître la capacité de l’acétaminophène (présent dans le Tylenol et d’autres analgésiques en vente libre) et de l’aspirine à soulager la douleur. Mais faites attention à la quantité de caféine que vous consommez, car en boire trop peut provoquer des maux de tête de sevrage.

2. Dormez suffisamment.

La migraine peut vous empêcher de dormir la nuit ou vous réveiller pendant votre sommeil. Mais une mauvaise nuit de sommeil peut aussi déclencher une migraine, ce qui peut vous enfermer dans un cycle dangereux de fatigue et de douleur. Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer d’obtenir tout le sommeil dont votre corps a besoin :

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. Garder un horaire de sommeil régulier, même les fins de semaine, peut vous aider non seulement à vous endormir plus vite, mais aussi à dormir sans vous réveiller. Évitez les siestes pendant la journée, ou limitez-les à moins de 20 minutes. Au-delà, la sieste peut nuire à votre capacité de dormir la nuit.
• Détendez-vous avant le coucher. Faites quelque chose qui vous aide à vous détendre avant d’aller au lit. Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante ou lisez. Essayez d’éviter de regarder la télévision ou de naviguer sur Internet avant le coucher, car la lumière des écrans peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps. Faire de l’exercice trop tard en soirée peut aussi rendre l’endormissement difficile.
• Limitez les distractions dans votre chambre. Si vous avez tendance à avoir de la difficulté à vous endormir, réservez votre chambre au sommeil et aux relations sexuelles. Ne travaillez pas et ne lisez pas au lit et, si possible, ne regardez pas la télévision dans votre chambre. Fermez la porte de votre chambre ou portez des bouchons d’oreilles pour atténuer le bruit, et utilisez des rideaux ou des stores pour que la pièce soit sombre.
• Ne vous couchez pas avant de ressentir de la fatigue. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, ne restez pas au lit à vous inquiéter de ne pas trouver le sommeil. Essayez plutôt de faire autre chose. Lisez ou faites une autre activité apaisante jusqu’à ce que vous commenciez à sentir la fatigue. Si vous vous inquiétez à propos du sommeil, il y a de fortes chances que vous ayez plus de mal à le trouver.
• Évitez les stimulants. Les médicaments contre la migraine peuvent nuire au sommeil. Si vous avez du mal à dormir, vérifiez que votre médicament contre la migraine ne contient pas de caféine ni d’autres stimulants.

3. Ayez une alimentation équilibrée.

Ne sous-estimez pas l’effet de ce que vous mangez sur les migraines. Suivre ces consignes de base peut vous aider à vous assurer que vous n’augmentez pas votre risque de migraine :

• Prenez des repas réguliers à la même heure chaque jour. Gardez des habitudes alimentaires constantes. Mangez quand vous avez faim et arrêtez lorsque vous commencez à sentir que vous avez assez mangé.

• Ne sautez pas de repas. Sauter le déjeuner ou jeûner peut augmenter votre risque de migraine.

• Tenez un journal alimentaire. Notez ce que vous mangez chaque jour, si possible. Lorsque vous avez une migraine, essayez de revoir ce que vous avez mangé pour repérer d’éventuels déclencheurs alimentaires.

• Évitez les aliments déclencheurs. Certaines personnes constatent que certains types d’aliments ou d’additifs alimentaires déclenchent leurs migraines. Le fromage affiné, le café, le chocolat et le vin sont des coupables fréquents. Éliminez l’aliment de votre alimentation pour déterminer l’effet qu’il pourrait avoir sur vos migraines.

4. Faites de l’exercice régulièrement.

Faire un peu d’exercice chaque jour peut avoir un effet considérable sur votre santé globale. Chaque fois que vous faites de l’exercice, votre corps libère des substances chimiques appelées endorphines. Les endorphines interfèrent avec les signaux de douleur, ce qui réduit la douleur et améliore l’humeur. C’est pourquoi l’exercice peut aider à soulager les symptômes d’anxiété et de dépression, deux problèmes de santé qui peuvent aggraver les migraines.

L’obésité peut aussi augmenter votre risque de maux de tête. Si vous arrivez à maintenir un poids santé grâce à l’exercice régulier et à une alimentation saine, vous serez aussi sur la bonne voie pour gérer vos migraines.

Parlez à votre médecin des types d’activités qui vous conviennent le mieux. Si possible, choisissez des activités que vous aimez. Les activités à faible impact, comme la natation, le vélo et la marche, sont de bonnes options si vous débutez. N’oubliez pas d’y aller doucement. Une demi-heure d’exercice modéré quatre jours ou plus par semaine suffit.

5. Gérez ou éliminez vos sources de stress.

Le stress est un déclencheur courant de la migraine. Même si vous ne pouvez pas éviter complètement le stress, vous pouvez apprendre à y faire face et réduire vos risques de souffrir de migraines. Voici comment :

• Misez sur la simplicité. Au lieu d’essayer d’entasser toujours plus d’activités dans votre horaire, trouvez un sain équilibre. À quoi pouvez-vous vous permettre de renoncer? Prévoyez du temps pour vous détendre et faire des choses que vous aimez.

• Apprenez à gérer votre temps. Avez-vous tendance à laisser vos responsabilités à la dernière minute? Si la procrastination vous cause un stress inutile, essayez de changer vos habitudes. Dressez-vous une liste de tâches quotidienne. Si vous le pouvez, déléguez des tâches au travail et à la maison. Lorsque vous travaillez sur un gros projet, divisez-le en étapes faciles à gérer ou consacrez-y un temps fixe chaque jour.

• Prenez des pauses. Prendre des pauses régulières pendant vos heures de travail peut vous aider à gagner en productivité tout au long de la journée. Réglez une minuterie pour prendre des pauses de cinq à quinze minutes. Assurez-vous de vous lever de votre bureau pour vous étirer et marcher un peu.

• Prenez le temps de profiter de la vie. Passez au moins une heure chaque jour à faire quelque chose que vous aimez. Cuisinez un repas, téléphonez à une amie ou un ami, consacrez-vous à un passe-temps ou jouez à un jeu.

• Détendez-vous. Lorsque vous ressentez du stress, concentrez-vous sur votre respiration pour vous détendre. Inspirez profondément, puis expirez lentement; faites-le jusqu’à dix minutes à la fois. Les techniques de relaxation comme la méditation, l’imagerie guidée, le tai-chi et le yoga peuvent vous aider à relâcher la tension musculaire et à réduire le stress. N’oubliez pas de prendre le temps nécessaire pour retrouver votre calme.

6. Notez vos activités et vos symptômes dans un journal de migraine.

Un journal peut vous aider à suivre vos symptômes et à repérer les déclencheurs de vos migraines. Notez l’heure à laquelle vos migraines commencent, ce que vous faisiez et tout élément pertinent ayant précédé vos symptômes. Notez la durée de vos migraines ainsi que les traitements ou les comportements qui vous soulagent pendant une migraine.

Jusqu’à récemment, on conseillait à de nombreuses personnes migraineuses d’éviter leurs déclencheurs. Mais de nouvelles études ont indiqué qu’éviter les déclencheurs pourrait en fait augmenter votre sensibilité globale à ceux-ci.

Il pourrait être plus utile d’apprendre à composer avec les déclencheurs grâce à des techniques comportementales, comme la méditation, le repérage et l’élimination des schémas de pensée négatifs, et la réduction du stress et de l’anxiété lorsque vous êtes en contact avec des déclencheurs.