9 exercices bons pour votre cœur

Selon Cœur + AVC, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine. Cela signifie bouger — par périodes de dix minutes ou plus — la plupart des jours de la semaine.

Non seulement l’activité physique peut réduire considérablement le niveau de stress, augmenter l’énergie et améliorer la qualité de votre sommeil et de votre digestion, mais elle est aussi bonne pour votre cœur.

L’exercice réduit votre risque de maladies cardiovasculaires, y compris la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral. Il aide aussi à maîtriser ou à prévenir la plupart des facteurs de risque des maladies du cœur — du diabète de type 2, du cholestérol élevé et de la pression artérielle élevée à l’ostéoporose, à l’obésité et même à certains types de cancer.

Si vous voulez garder votre cœur en santé, essayez certaines des activités suivantes.

Mettez-vous à la marche.

La marche est, de façon générale, la façon la plus simple de faire de l’exercice. Non seulement elle est économique — elle ne coûte rien —, mais elle s’intègre facilement à votre horaire, elle est agréable et elle ne présente pas beaucoup de risques.

Faites le tour du pâté de maisons, donnez rendez-vous à un ami ou à une amie pour marcher et jaser, allez dans un parc près de chez vous ou promenez votre chien. Si vous avez du mal à trouver le temps, utilisez la marche comme moyen de transport en marchant pour vous rendre au travail ou à l’épicerie.

Devenez adepte des escaliers.

Pas besoin d’aller à la salle d’entraînement pour profiter des bienfaits de la montée d’escaliers — si vous avez un escalier à la maison, utilisez-le pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Pour tirer le meilleur parti des effets protecteurs que l’exercice peut avoir sur la santé de votre cœur, visez de 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez simplement votre âge de 220.)

Il y a de bonnes chances que la montée d’escaliers soit un bon moyen d’y arriver. Pour calculer votre fréquence cardiaque, prenez votre pouls pendant 15 secondes et multipliez par 4. Vous êtes dans la bonne zone si vous pouvez tenir une conversation sans être à bout de souffle.

Faites une balade à vélo.

Faire travailler les muscles de vos jambes est l’une des meilleures façons de faire travailler votre cœur.

Que vous rouliez dans votre quartier ou dans votre salon — sur un vélo stationnaire —, le vélo est un exercice simple et à faible impact que la plupart des adultes en bonne santé peuvent maîtriser.

Si la météo vous empêche de sortir, un vélo stationnaire peut s’avérer pratique.

Piquez une tête.

Si vous avez peur de vous blesser, la natation est l’activité à faible impact idéale. Elle exerce moins de pression sur vos articulations et vos os.

Si vous faites de l’embonpoint ou souffrez d’un problème articulaire comme l’arthrite, la natation est une façon particulièrement peu risquée de commencer une routine d’exercice. Passer deux heures et demie à la piscine par semaine peut vous procurer tous les bienfaits pour la santé du cœur dont vous avez besoin.

Essayez l’appareil elliptique.

Présents dans la plupart des salles d’entraînement et des centres de conditionnement physique, les appareils elliptiques vous permettent de faire d’une pierre deux coups — vous faites travailler le haut et le bas du corps en même temps.

Option de plus en plus populaire pour l’entraînement aérobique, les appareils elliptiques reproduisent le mouvement de la course à l’extérieur ou sur un tapis roulant sans malmener vos articulations.

Comme sur un tapis roulant, vous pouvez régler la résistance et l’inclinaison d’un appareil elliptique pour augmenter votre fréquence cardiaque. Les mouvements rythmiques de va-et-vient des bras peuvent aussi aider à faire circuler le sang vers vos épaules, vos bras et le haut de votre dos — des zones faciles à négliger.

Enfilez vos chaussures de danse.

Qui a dit que l’exercice devait être ennuyant? Procurez-vous une bonne paire de chaussures, trouvez de l’espace et lancez la musique.

La danse offre tous les bienfaits habituels de l’activité physique — de l’amélioration de la coordination et de l’équilibre au renforcement de l’estime de soi.

Mais contrairement à d’autres activités plus solitaires, la danse peut être une occasion de socialiser, que vous dansiez avec un ou une partenaire ou en groupe.

Essayez un cours de Zumba, inscrivez-vous à des cours de danse avec un ou une partenaire ou vérifiez si le centre communautaire de votre quartier offre des cours de danse. Avec un rythme de 120 à 135 battements par minute, vous profiterez de tous ces bienfaits pour le cœur.

Essayez le tai-chi.

Le tai-chi connaît un succès fulgurant en Amérique du Nord. Étant donné les nombreux bienfaits du tai-chi démontrés scientifiquement — y compris des bienfaits cardiovasculaires —, ce n’est guère surprenant.

Bien que cette pratique chinoise ancienne n’ait pas été conçue pour brûler des calories ni même pour augmenter la fréquence cardiaque, elle a bel et bien de nombreux effets positifs sur la santé, y compris des bienfaits pour la santé mentale, notamment en cas de dépression et d’anxiété.

Forme d’art martial, le tai-chi est comparé par certaines personnes à une sorte de « méditation en mouvement ». C’est une activité à faible impact qui aidera aussi à améliorer votre circulation, ce qui vous laissera plus énergique.

Adoptez un programme d’exercice à la maison.

Parfois, trouver le temps de faire de l’exercice signifie choisir une activité qui ne vous oblige pas à sortir de chez vous.

Quand il fait mauvais, ou que vous n’avez pas envie de faire un détour par la salle d’entraînement, choisissez une activité que vous pouvez faire directement dans votre salon.

Aujourd’hui, vous pouvez regarder en ligne des programmes de Pilates, de yoga ou d’autres entraînements aérobiques et les suivre dans le confort de votre foyer.

Wii Fit, un jeu vidéo interactif qui simule la boxe, le tennis et les quilles, peut aussi aider à augmenter votre fréquence cardiaque. La Wii propose aussi des entraînements de danse!

Essayez une demi-heure d’activité modérée les jours où la pluie ou la neige vous empêche de sortir, ou quand vous avez l’impression de ne pas avoir assez de temps pour aller à la salle d’entraînement ou à la piscine.

Inscrivez-vous à un cours d’aquaforme.

La plupart des piscines communautaires et des centres aquatiques offrent des cours d’Aquafit. Tout comme la natation, l’aquaforme procure un large éventail de bienfaits pour la santé sans exercer de pression ni de stress sur vos articulations, comme le font d’autres formes d’activité.

Si vous souffrez d’arthrite ou faites de l’embonpoint, l’aquaforme est une forme d’activité idéale. Il existe des cours pour les personnes aînées ou les personnes vivant avec des problèmes de santé chroniques.

Les renseignements contenus dans cet article ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux professionnels. Si vous éprouvez des problèmes ou avez des préoccupations liées à votre santé, consultez votre médecin.