Facteurs de risque de maladie cardiovasculaire : les gras sont-ils bons ou mauvais?

Vous avez probablement entendu des renseignements contradictoires sur les gras alimentaires. Prenons le beurre, par exemple. Le beurre a déjà été mal vu de tous. Il était même jugé si mauvais pour nous que la margarine était le substitut recommandé aux personnes qui voulaient éviter les gras saturés.

La margarine a depuis été qualifiée de « mortelle » pour la santé, alors que le beurre semble faire un retour, du moins selon certaines sources.

Mais cette guerre sans fin entre le beurre et la margarine soulève une question plus vaste. Quels gras sont bons et quels gras sont mauvais? Comment une personne ordinaire peut-elle faire la différence?

Si vous voulez bien manger pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, quels gras devriez-vous éviter et lesquels sont acceptables en quantités modérées? Pour trouver la réponse, il faut comprendre de façon élémentaire comment votre corps utilise les différents types de gras.

Comment le corps utilise-t-il les gras?

Le corps utilise les gras sains pour fournir des calories, construire les membranes cellulaires, isoler les nerfs, ainsi que stocker et utiliser les vitamines liposolubles essentielles, comme les vitamines A, D, E et K. Mais les gras n’aident pas tous votre corps à accomplir ces fonctions.

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour surveiller votre consommation de gras est de choisir les bons types de gras dans votre alimentation. Examinons donc les différents types de gras.

Types de gras : tous les gras ne se valent pas

Il existe trois types de gras alimentaires. Les voici :

Gras saturés.

Les gras saturés proviennent surtout des animaux. Des produits comme le beurre, le fromage et les viandes contiennent tous des gras saturés, tout comme les œufs et la volaille. Certains types d’huiles végétales, dont l’huile de palme, contiennent aussi des gras saturés.

Les aliments hautement transformés contiennent aussi des gras saturés, notamment :

• les hamburgers
• les hot-dogs
• les charcuteries
• les biscuits
• les beignes
• les gâteaux
• les croustilles
• les frites

Bons ou mauvais? En ce qui concerne les gras saturés, c’est la source qui compte. Votre corps a besoin d’une petite quantité de gras saturés : moins de 10 % de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des gras saturés.

Choisissez de préférence des gras saturés provenant de sources plus saines, comme la volaille maigre et les produits laitiers faibles en gras, plutôt que des aliments hautement transformés. Si vous consommez 2 000 calories par jour, cela signifie qu’un maximum de 20 grammes devrait provenir des gras saturés.

Consommer trop de gras saturés, ou des gras saturés provenant de « mauvaises » sources, peut finir par augmenter le mauvais cholestérol, ou cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), un facteur de risque de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Gras insaturés.

Il existe deux types de gras insaturés.

1. Gras monoinsaturés

On trouve des gras monoinsaturés dans les huiles végétales, notamment l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile d’arachide et d’autres. On en trouve aussi dans les avocats et certaines noix, comme les graines de sésame, les graines de citrouille, les noisettes, les noix de cajou, les pacanes et les pistaches.

Bons ou mauvais? Les gras monoinsaturés font partie d’une alimentation bonne pour le cœur et ils diminuent le mauvais cholestérol LDL.

2. Gras polyinsaturés.

On trouve les oméga-3, un type de gras polyinsaturés, dans les poissons d’eau froide, notamment la truite arc-en-ciel, le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng.

On en trouve aussi dans :

• les graines de lin
• les œufs oméga-3
• le soya
• les huiles de canola
• les noix de Grenoble
• les pignons
• les pacanes

Les oméga-6, un autre type de gras polyinsaturés, se trouvent dans :

• l’huile de carthame
• l’huile de tournesol
• l’huile de maïs
• et les noix (pacanes, noix du Brésil, graines de tournesol et amandes.)

Bons ou mauvais? Les gras polyinsaturés abaissent le mauvais cholestérol; ils font donc partie d’une alimentation bonne pour le cœur. Il a été démontré que les oméga-3, en particulier, préviennent les caillots sanguins, réduisent le risque d’AVC et abaissent les triglycérides, un type de gras transporté dans le sang qui a été associé aux maladies du cœur.

Des études ont montré que les oméga-6, qui aident à abaisser le mauvais cholestérol LDL, peuvent aussi abaisser le bon cholestérol, ou cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Consommez donc les oméga-6 avec modération.

Gras trans

Les gras trans sont ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu’ils pensent aux aliments gras. L’huile végétale, le bifteck, la graisse végétale, la margarine, les aliments frits, la restauration rapide, les craquelins emballés, les biscuits et les produits de boulangerie commerciaux peuvent tous contenir des gras trans.

Bons ou mauvais? Même si certains gras trans sont présents naturellement, les gras trans artificiels peuvent causer de graves dommages à votre système cardiovasculaire. Les gras trans font augmenter le mauvais cholestérol LDL et diminuer le cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol.

Ils peuvent provoquer un rétrécissement de vos vaisseaux sanguins et faire augmenter votre taux de triglycérides, ce qui peut faire monter votre pression artérielle et contribuer au diabète et aux problèmes cardiaques. Essayez de les éviter complètement. La plupart des restaurants et des fabricants d’aliments indiquent maintenant la teneur en gras trans sur les étiquettes des ingrédients. D’autres ont complètement cessé d’utiliser des gras trans.

La vérité sur les gras alimentaires

De toute évidence, la question des gras est complexe, plus complexe que les spécialistes de la nutrition le croyaient autrefois. Même si les gras trans sont clairement mauvais pour nous, les gras saturés provenant de « bonnes » sources pourraient convenir en petites quantités.

La façon la plus simple de vous assurer de manger le bon type de gras est de remplacer les gras saturés d’origine animale par des gras sains d’origine végétale, ce qui réduit votre risque de maladie cardiovasculaire. Le type de gras est plus important que la quantité de gras que vous consommez.

Cela dit, tous les gras sont riches en calories. Même les gras plus sains devraient être consommés avec modération. Mais au lieu de vous inquiéter de manger trop de gras, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée composée d’aliments naturels, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, ainsi que de protéines provenant d’une grande variété de sources, notamment :

• les viandes maigres
• les légumineuses
• le poisson
• les noix
• les produits laitiers faibles en gras.

Limiter les aliments transformés et emballés ainsi que la restauration rapide vous aidera automatiquement à réduire la quantité de gras saturés et de gras trans que vous consommez.

Les renseignements contenus dans cet article ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux professionnels. Si vous avez des problèmes ou des préoccupations liées à votre santé, consultez votre médecin.