6 façons de réduire le risque de développer de l’hypertension artérielle et une maladie cardiovasculaire

Au Canada, on estime que 7,5 millions de personnes vivent avec l’hypertension artérielle, ou pression élevée. Même si l’hypertension est très courante, facile à diagnostiquer et traitable, beaucoup de personnes ne savent même pas qu’elles en sont atteintes.

Elle cause rarement des symptômes. Mais si elle n’est pas traitée, elle peut endommager les artères et augmenter votre risque de développer des maladies graves, dont les maladies cardiovasculaires, comme la crise cardiaque, l’insuffisance cardiaque et l’accident vasculaire cérébral (AVC).

Comment? L’hypertension exerce une pression supplémentaire sur les parois des artères. Cette pression peut causer de minuscules déchirures dans les artères, qui se transforment ensuite en tissu cicatriciel.

Le tissu cicatriciel agit comme un treillis : il retient au passage des particules de gras, de cholestérol et d’autres substances transportées par le sang. Ensemble, ces particules forment ce qu’on appelle la plaque.

Avec le temps, la plaque s’accumule et durcit, ce qui force le sang à passer dans un espace de plus en plus étroit.

Le résultat? Votre cœur doit travailler beaucoup plus fort pour faire circuler le sang, ce qui vous expose à un risque de défaillance de l’approvisionnement en sang, de caillots sanguins, de crise cardiaque et d’insuffisance cardiaque.

Mais en plus des dommages que l’hypertension cause à votre système circulatoire, vos organes peuvent aussi être endommagés.

L’hypertension peut finalement contribuer à d’autres problèmes de santé, dont la dysfonction érectile, la maladie rénale, les problèmes oculaires et les troubles neurocognitifs (démence).

Comme pour de nombreux problèmes de santé, vous ne pouvez pas toujours contrôler si vous aurez de l’hypertension. Vous ne pouvez rien changer à votre âge, à vos antécédents familiaux ni à votre origine ethnique, des facteurs de risque qui contribuent à l’hypertension.

Cependant, vous pouvez modifier certaines habitudes de vie pour réduire considérablement votre risque de développer de l’hypertension avec le temps, ou même pour gérer une préhypertension ou une hypertension déjà diagnostiquée.

Lisez la suite pour savoir comment.

Surveillez votre poids.

Pour prévenir l’hypertension, votre poids et votre indice de masse corporelle (IMC) sont des facteurs importants. Si vous faites de l’embonpoint ou de l’obésité, il est essentiel de perdre du poids.

Même perdre dix livres (environ 4,5 kg) peut vous aider à réduire votre risque d’hypertension et de problèmes de santé connexes. Si votre poids est santé, vous devriez essayer de le maintenir en faisant de l’exercice et en ayant une alimentation équilibrée.

Il est facile de savoir si votre poids se situe dans une fourchette santé : il suffit d’utiliser ce calculateur d’indice de masse corporelle des Centers for Disease Control and Prevention.

Entrez votre taille et votre poids, cliquez sur « Calculate », et les résultats vous indiqueront si votre poids est insuffisant ou santé, ou si vous faites de l’embonpoint ou de l’obésité.

Si vous avez des questions sur la perte ou le maintien de votre poids, il est bon d’en parler à un professionnel ou une professionnelle de la santé, comme un médecin, une infirmière, un infirmier ou une ou un diététiste.

Ayez une alimentation variée et équilibrée.

Ce que vous mangez peut influencer votre pression artérielle avec le temps.

En fait, des études ont montré que les gras alimentaires peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, alors que d’autres nutriments, comme le potassium, peuvent en fait aider à réduire le risque d’hypertension et d’AVC.

Bien manger est l’un des moyens les plus efficaces de garder votre pression artérielle sous contrôle. Cela veut dire remplacer les aliments frits, transformés, salés, sucrés et gras par des fruits et des légumes, surtout ceux qui sont riches en potassium, en fibres, en magnésium et en calcium.

Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) est un ensemble de lignes directrices qui s’est révélé utile pour aider à gérer l’hypertension. Le régime DASH comprend un vaste choix d’aliments sains et ressemble au régime méditerranéen.

Réduisez le sel.

Encore et encore, des études ont montré un lien entre le sodium alimentaire (sel) et l’hypertension. Plus votre alimentation contient de sel, plus vous risquez de souffrir d’hypertension.

Pour un certain nombre de personnes, une alimentation faible en sodium suffit à maintenir une pression artérielle saine.

Les aliments emballés et transformés sont souvent riches en sel, même s’ils n’ont pas un goût salé. Les aliments cuisinés à partir d’ingrédients de base ont tendance à contenir beaucoup moins de sodium. Et évitez la salière : vous ne devriez pas ajouter de sel à vos aliments.

Bougez.

L’activité physique est essentielle si vous voulez prévenir l’hypertension ou réduire votre pression artérielle. Chaque petit effort compte. Commencez doucement, avec des périodes d’activité de 15 ou 30 minutes plusieurs fois par semaine.

Avec le temps, vous devriez faire au moins 150 minutes d’activité aérobique par semaine. L’exercice aérobique modéré comprend des activités comme la marche rapide, la natation, le vélo et le jogging.

Mais l’exercice peut aussi prendre la forme de tâches quotidiennes, comme tondre la pelouse, promener le chien, faire le ménage ou jardiner.

Buvez moins d’alcool

Boire trop peut contribuer à l’hypertension. Prendre plus de trois verres en une seule occasion peut faire grimper temporairement votre pression artérielle, et boire régulièrement de grandes quantités d’alcool en peu de temps peut finir par entraîner une hausse à long terme de la pression artérielle.

Si vous buvez beaucoup, vous devriez réduire graduellement votre consommation sur une période d’une ou deux semaines. Arrêter d’un coup peut entraîner une hypertension grave pendant plusieurs jours après l’arrêt.

Si vous faites de l’hypertension, vous devriez éviter complètement l’alcool ou boire avec modération. Pour les femmes, cela veut dire un verre par jour. Pour les hommes de moins de 65 ans, cela veut dire deux verres par jour.

Les hommes de plus de 65 ans devraient s’en tenir à un verre par jour.

Surveillez votre pression artérielle.

Enfin, mesurer régulièrement votre pression artérielle est l’un des moyens les plus simples de savoir si elle se situe dans une fourchette santé ou non.

Vous pouvez mesurer votre pression artérielle à la maison ou la faire mesurer en pharmacie, en clinique ou au bureau de votre médecin.

N’oubliez pas que l’hypertension ne cause souvent aucun symptôme. Une mesure est donc le seul moyen de savoir si votre pression artérielle se situe dans une fourchette santé ou si elle augmente.

Les renseignements contenus dans cet article ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux professionnels. Si vous éprouvez des problèmes ou avez des préoccupations liées à votre santé, vous devriez consulter votre médecin.