Exercices de Kegel : comment les faire et pourquoi ils sont importants

Les exercices de Kegel consistent à contracter puis à relâcher les muscles du plancher pelvien afin de les renforcer. Le bassin est la région située entre vos hanches, et le plancher pelvien est un groupe de muscles et de tissus situés au bas du bassin. Une fois que vous savez repérer vos muscles du plancher pelvien, il est facile de les exercer.

Ces muscles soutiennent la vessie et les intestins, ainsi que l’utérus chez la femme. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles, il peut être plus difficile de contrôler votre vessie ou vos intestins.

Les hommes comme les femmes peuvent tirer profit des exercices de Kegel. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les faire, et vous pouvez les faire à tout moment et n’importe où sans que personne le sache!

Poursuivez votre lecture pour savoir comment faire les exercices de Kegel et en quoi ils peuvent vous être utiles.

Comment trouver vos muscles du plancher pelvien

Pour commencer vos exercices de Kegel, trouvez d’abord vos muscles du plancher pelvien. Pour ce faire, la prochaine fois que vous irez aux toilettes, essayez d’arrêter d’uriner avant d’avoir terminé.

Si vous arrêtez d’uriner, c’est que vous utilisez vos muscles du plancher pelvien. Vous pourriez essayer quelques fois, simplement pour avoir une idée de la sensation de vos muscles pelviens quand vous les contractez.

Une autre façon de repérer les muscles du plancher pelvien est de contracter vos muscles comme si vous essayiez de retenir un gaz.

Les femmes peuvent aussi essayer d’insérer un doigt propre dans le vagin et de serrer les muscles de la paroi vaginale autour du doigt. Les hommes peuvent insérer un doigt dans le rectum et essayer de serrer le rectum autour du doigt.

Comment faire les exercices de Kegel

Une fois que vous savez où se trouvent les muscles du plancher pelvien, vous pouvez vous exercer à les contracter et à les relâcher en position debout, assise ou couchée.

Au début, il sera peut-être plus facile de les faire en position couchée. Pendant vos exercices de Kegel, essayez de garder votre attention sur les muscles du plancher pelvien.

Vous pourriez vous surprendre à contracter d’autres groupes musculaires, comme le bas du dos, l’abdomen, les cuisses ou les fesses, en même temps que les muscles du plancher pelvien.

Assurez-vous de contracter uniquement les muscles du plancher pelvien. N’oubliez pas d’inspirer et d’expirer librement pendant que vous gardez vos muscles contractés.

Ensuite, travaillez votre technique. Essayez de contracter vos muscles du plancher pelvien et de les garder contractés pendant que vous comptez jusqu’à trois. Après trois secondes, relâchez-les.

Répétez quatre autres fois, pour un total de cinq fois. Avec le temps, augmentez graduellement jusqu’à contracter les muscles du plancher pelvien pendant 10 secondes, puis à les relâcher pendant encore 10 secondes.

Faites toujours vos exercices de Kegel avec la vessie vide.

À quelle fréquence devriez-vous faire les exercices de Kegel?

Vous devez faire les exercices de Kegel régulièrement pour commencer à en voir les effets. Visez à faire une série d’exercices de Kegel deux ou trois fois par jour. Chaque série devrait comprendre au moins 10 répétitions.

N’oubliez pas qu’il peut falloir plusieurs semaines ou plusieurs mois d’exercices de Kegel pour constater une amélioration.

Vous pouvez faire les exercices de Kegel n’importe où. Les faire en même temps qu’une autre activité quotidienne, comme vous brosser les dents, prendre vos repas ou vous rendre au travail en voiture, peut vous aider à les intégrer plus facilement à votre routine.

Évitez de faire les exercices de Kegel pendant que vous urinez. Même si c’est une bonne façon de repérer vos muscles du plancher pelvien, le faire de façon répétée peut augmenter votre risque d’infection des voies urinaires (IVU) parce que la vessie ne se vide pas complètement.

De plus, si vous ressentez une douleur au dos ou à l’abdomen pendant vos exercices de Kegel, il se peut que vous ne les fassiez pas correctement. N’oubliez pas que les muscles des autres parties de votre corps doivent rester détendus pendant que vous faites vos exercices de Kegel.

Il est possible d’en faire trop. Si vous faites trop d’exercices de Kegel trop souvent, vous risquez de fatiguer vos muscles. Quand les muscles sont fatigués, ils ne peuvent pas faire leur travail.

Pourquoi les exercices de Kegel sont importants

La plupart des gens passent une grande partie de leur vie sans se soucier de leurs muscles du plancher pelvien ni de leur fonction. C’est généralement une bonne chose. Cela signifie que vos muscles du plancher pelvien fonctionnent comme ils le devraient.

Avec le temps, toutefois, il est fréquent que les muscles du plancher pelvien s’affaiblissent. Plusieurs facteurs peuvent entraîner un affaiblissement des muscles du plancher pelvien. En voici quelques-uns :

• Prise de poids
• Toux, éternuements ou rires fréquents
• Chirurgie pelvienne, par exemple une hystérectomie ou une césarienne
• Chirurgie de la prostate
• Grossesse
• Accouchement par voie vaginale
• Génétique
• Vieillissement

Des muscles pelviens faibles peuvent vous exposer à un risque de plusieurs problèmes de santé. En particulier, le prolapsus des organes pelviens (POP) est un problème de santé dans lequel les organes de votre bassin commencent à s’affaisser. Ce problème touche surtout les femmes et est associé à l’incontinence.

Les autres problèmes de santé liés à la faiblesse des muscles pelviens comprennent :

• Incontinence urinaire à l’effort. L’incontinence urinaire à l’effort se produit lorsque vous perdez quelques gouttes, voire un jet d’urine, en toussant, en éternuant, en riant, ou en bougeant ou en soulevant un objet.

• Incontinence par impériosité. L’incontinence par impériosité se produit lorsque des contractions involontaires des muscles de la vessie entraînent une perte d’urine.

• Incontinence fécale. L’incontinence fécale se produit lorsque des selles sont évacuées du rectum de façon involontaire.

Même si les exercices de Kegel ne guérissent pas nécessairement ces problèmes, ils sont utiles. Les faire après une grossesse ou un accouchement peut vous aider à maintenir la force des muscles du plancher pelvien avec le temps.

Les renseignements contenus dans ce guide santé ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux professionnels. Si vous éprouvez des problèmes ou avez des préoccupations liées à votre santé, consultez votre médecin.