17 conseils de prévention pour garder vos os et vos articulations en santé

L'amplitude de mouvement, c'est jusqu'où vos articulations peuvent bouger dans différentes directions.

1. Levez-vous et bougez.

Plus vous bougez, moins vous risquez de souffrir de raideurs et de douleurs. Si vous passez vos journées en position assise à un bureau, prenez des pauses pour vous étirer ou marcher. Idéalement, vous devriez prendre une pause de cinq minutes loin de votre poste de travail toutes les heures. Réglez une minuterie ou téléchargez une application si vous avez tendance à vous perdre dans votre travail.

Il en va de même pour les loisirs comme la lecture ou la télévision. Changer souvent de position peut réduire les risques pour vos os et vos articulations.

2. Misez sur la sécurité quand vous faites du sport.

Évitez les blessures aux os et aux articulations en portant des protections ou de l’équipement de protection quand vous faites du patin à roues alignées, de la planche à roulettes ou des sports comme le soccer, le hockey ou le football. Si certaines articulations vous font déjà mal quand vous jouez au golf ou au tennis, porter une orthèse pourrait vous aider.

3. Quel est le rôle du poids?

Votre gabarit et votre morphologie peuvent influer sur la pression exercée sur le bas de votre dos, vos hanches et vos genoux. Perdre du poids, même un peu, peut aider. Pour chaque kilogramme perdu, vous retirez quatre kilogrammes de pression sur vos genoux. Parlez-en à votre médecin pour savoir par où commencer.

4. Faites-vous cette erreur courante d’étirement?

La plupart d’entre nous s’étirent avant une séance d’entraînement, mais il faudrait en fait s’étirer beaucoup plus souvent : au moins trois fois par semaine, sinon tous les jours. Évitez de trop vous étirer quand vos muscles sont froids, car vous risquez davantage de vous froisser un muscle. Prenez plutôt de cinq à dix minutes pour vous échauffer doucement d’abord. Une marche légère ou du jogging sur place devrait suffire.

5. Les activités à faible impact sont les meilleures pour vos os et vos articulations.

Pratiquer une variété d’activités est la meilleure façon de vous assurer de ne pas abîmer vos os ou vos articulations. Essayez de limiter les activités à impact élevé comme le jogging ou la course, le saut à la corde, les escaliers et le tennis. La marche, le vélo, l’appareil elliptique, l’escalade, le Pilates, la natation, la musculation et le yoga sont tous des exemples d’exercices aérobiques à faible impact qui n’abîmeront pas vos os et vos articulations à long terme.

6. Renforcez et tonifiez vos muscles pour protéger vos articulations.

La musculation est souvent négligée dans les programmes d’entraînement, surtout chez les femmes, qui présentent justement un risque plus élevé de maladies des os comme l’ostéoporose. Pourtant, avoir des muscles forts est une façon d’éviter les effets d’os fragiles. Consultez un ou une physiothérapeute, ou encore un entraîneur certifié ou une entraîneuse certifiée, pour établir un programme de musculation et apprendre les bonnes techniques. Si vous avez déjà des problèmes articulaires, évitez les mouvements rapides et répétitifs.

7. Augmentez votre amplitude de mouvement.

Vos articulations sont raides? Vous manquez de souplesse? L’amplitude de mouvement, c’est jusqu’où vos articulations peuvent bouger dans différentes directions. Parlez à un médecin ou à un ou une physiothérapeute pour savoir quels exercices vous pouvez faire pour améliorer votre amplitude de mouvement.

8. Renforcez les muscles de votre tronc.

Si vous avez tendance à négliger les muscles de l’abdomen, du dos et des hanches quand vous faites de la musculation, vous passez à côté de quelque chose. Des muscles du tronc forts vous aident à garder l’équilibre, ce qui réduit les risques de glissades et de chutes. Le Pilates, le yoga et les exercices au sol peuvent vous aider à renforcer les muscles de votre tronc.

9. Trouvez vos limites, mais ne les dépassez pas.

Après une bonne séance d’entraînement, vous devriez ressentir un peu de courbatures le lendemain. Mais si la douleur persiste plus de deux jours, vous avez peut-être trop sollicité vos articulations. La prochaine fois, n’en faites pas trop. Si vous ressentez de la douleur pendant une séance, continuer malgré tout peut entraîner des lésions articulaires, des élongations musculaires ou d’autres blessures.

10. Votre alimentation peut aider à réduire l’inflammation.

Vous pouvez réduire les douleurs articulaires causées par l’inflammation en mangeant plus de poisson. Les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le maquereau et le thon sont tous d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à la santé des articulations. Ils pourraient aussi cibler et réduire l’inflammation, l’une des principales causes de douleurs articulaires chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Si vous n’aimez pas le poisson, essayez les suppléments d’huile de poisson. D’autres aliments peuvent aider à combattre l’inflammation, dont l’huile d’olive, les fruits et légumes, les légumineuses, les noix et les graines.

11. Augmentez votre apport en calcium et en vitamine D pour des os plus solides.

La plupart des gens savent qu’ils ont besoin de calcium, qu’on trouve dans le lait et les autres produits laitiers, pour avoir des os solides. Mais saviez-vous que pour que votre corps absorbe le calcium que vous consommez, vous devez aussi obtenir assez de vitamine D? Des études suggèrent que la plupart des adultes n’obtiennent pas assez de cette « vitamine du soleil », comme on la surnomme. Parlez à votre médecin des suppléments si vous croyez ne pas obtenir assez de calcium ou de vitamine D.

12. Gardez une bonne posture.

Si vos parents vous répétaient de vous tenir droit quand vous étiez enfant, ils avaient raison. Une bonne posture aide à protéger toutes les articulations de votre corps, du cou jusqu’aux chevilles. Si de longues périodes en position assise nuisent à votre posture, levez-vous et marchez environ toutes les heures. Plus vous marchez vite, plus vos muscles doivent travailler fort pour maintenir votre corps à la verticale. La natation peut aussi aider à améliorer la posture en général.

13. Allégez votre charge.

N’oubliez pas la charge supplémentaire sur vos articulations quand vous soulevez et transportez des objets. Sacs à main, sacs d’épicerie, sacs à bandoulière, sacs à dos : même le simple fait de porter un portefeuille peut avoir un effet sur les articulations de vos hanches et de vos genoux. Optez pour des sacs ergonomiques chaque fois que c’est possible. Si vous portez des sacs, portez-les sur vos bras plutôt qu’à la main pour répartir le poids sur des muscles et des articulations plus gros.

14. Utilisez une compresse froide pour soulager les douleurs articulaires et musculaires.

La glace est l’analgésique le moins cher qui soit. Non seulement elle est entièrement naturelle, mais elle agit aussi sur la douleur, l’inflammation et l’enflure. Si une articulation vous fait mal, enveloppez un sac réfrigérant, des glaçons ou des légumes surgelés dans un linge à vaisselle et appliquez-le sur la zone. Vous pouvez le laisser en place jusqu’à 20 minutes d’affilée. N’appliquez pas de glace directement sur la peau.

15. Consultez un professionnel ou une professionnelle de la santé avant de prendre un supplément.

Le rayon des suppléments de votre pharmacie ou de votre épicerie regorge de promesses de soulagement des douleurs articulaires. Mais les allégations des suppléments ne sont pas toutes appuyées par la recherche. Il est important de se rappeler que les suppléments, même ceux qui se disent entièrement naturels, ne sont pas sans effets secondaires. Pour soulager les douleurs articulaires, la glucosamine et la S-adénosylméthionine (SAMe) pourraient aider. Vous devriez parler à un médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un autre problème de santé.

16. Traitez les blessures articulaires dès qu’elles surviennent.

Les blessures peuvent user le cartilage et le tissu conjonctif entre vos articulations. Si vous vous blessez, consultez un médecin sans tarder, même si la douleur est tolérable. Demandez à votre médecin comment éviter d’aggraver les dommages. Évitez les activités qui exercent une pression excessive sur l’articulation. Votre médecin pourrait vous recommander une orthèse pendant votre guérison.

17. Utilisez des orthèses plantaires.

Si vous avez souvent mal aux genoux ou aux hanches, des orthèses plantaires dans vos chaussures pourraient aider à soulager la douleur. Les orthèses plantaires sont des semelles faites sur mesure qui aident à absorber les chocs quand vous marchez ou courez. Demandez à votre médecin si vous pensez que des orthèses plantaires pourraient vous aider.