7 produits et conseils pour soulager la douleur au bas du dos

La majorité des gens souffrent de douleur au bas du dos à un moment ou un autre de leur vie. La région du dos qui commence sous la cage thoracique et se termine au coccyx s’appelle la région lombaire.

La douleur dans la région lombaire est souvent intense. Elle peut aller d’une douleur sourde et constante à une sensation vive et lancinante lorsque vous bougez d’une certaine façon. Elle peut apparaître soudainement, par exemple lorsque vous essayez de vous relever en soulevant quelque chose. Ou encore lorsque vous tournez trop le torse en faisant du sport. La douleur au bas du dos peut aussi s’installer graduellement et s’aggraver progressivement. Elle peut être causée par des problèmes de santé sous-jacents, comme l’arthrite, ou par de mauvaises habitudes, comme faire de l’exercice sans bien s’étirer, avoir une mauvaise posture ou transporter trop de poids dans un sac à main, un sac à dos ou une mallette.

Même si la douleur au bas du dos est l’une des principales causes d’absence au travail, elle guérit d’elle-même dans bien des cas. Lorsque la douleur dans la région lombaire ne disparaît pas, on la considère comme chronique. Heureusement, des traitements comme les médicaments, la manipulation vertébrale, l’acupuncture, la massothérapie et le yoga peuvent aider à améliorer les symptômes.

Si vous avez une douleur au bas du dos qui ne guérit pas en trois jours, vous devriez consulter une ou un professionnel de la santé le plus tôt possible. Obtenez des soins si la douleur s’accompagne de picotements ou d’engourdissements dans les jambes, ou d’étourdissements.

Pour les cas légers, les produits et conseils de soins à domicile suivants peuvent aider à soulager la douleur.

Immédiatement après une blessure, essayez ces conseils et produits pour soulager la douleur

1. Appliquez de la glace, puis de la chaleur.

Pendant les 24 à 48 heures suivant une blessure, utilisez une compresse froide ou des légumes surgelés enveloppés dans un linge à vaisselle pour réduire l’inflammation au bas du dos. Même si la chaleur peut sembler plus confortable et vous aide à détendre vos muscles, elle a l’effet inverse sur les processus inflammatoires : elle peut contribuer à l’inflammation.

Après 48 heures, vous pouvez utiliser un coussin chauffant, une bouillotte ou une compresse chaude sur la blessure. Peu importe ce que vous choisissez, retirez la compresse après vingt minutes pour faire une pause.

2. Restez en mouvement.

Quand la douleur au bas du dos frappe, vous pourriez avoir envie de vous reposer jusqu’à ce qu’elle passe. Mais les médecins recommandent de continuer à bouger. Vous devriez éviter de soulever des charges lourdes ou de faire des activités physiques exigeantes, mais vous pouvez quand même poursuivre vos activités quotidiennes, comme aller au travail, promener le chien ou faire les lits. La colonne vertébrale est faite pour bouger, et trop de repos peut faire en sorte que vous mettiez plus de temps à guérir.

Une fois que vous vous sentez mieux, vous pouvez reprendre les activités aérobiques comme la course, le vélo, la natation et les sports.

Ensuite, prévenez la douleur au bas du dos grâce à ces conseils et produits

3. Renforcez vos muscles.

Vous pouvez aider à prévenir de futurs épisodes de douleur au bas du dos en développant les muscles du dos et du tronc, qui soutiennent la région lombaire. Les muscles extenseurs du dos, qui entourent la colonne vertébrale, vous permettent de maintenir une bonne posture et un bon alignement en position assise ou debout, ou lorsque vous bougez. De plus, vous pouvez essayer d’autres exercices pour renforcer et tonifier les muscles du tronc, du bassin et des hanches, qui offrent tous un soutien supplémentaire au dos. Parlez à un entraîneur ou une entraîneuse personnelle, ou à un ou une physiothérapeute, pour savoir quoi éviter — par exemple, les redressements abdominaux peuvent exercer une pression supplémentaire sur le dos.

4. Étirez-vous.

Si vous travaillez à un bureau, évitez de passer toute la journée le dos voûté sur votre chaise, ce qui peut faire des ravages au bas du dos. Réglez une minuterie toutes les vingt minutes pour vous lever et vous étirer. Travailler à un bureau peut vous amener à vous pencher vers l’avant. Lorsque vous vous étirez, essayez donc de vous pencher dans le sens contraire. N’oubliez pas d’étirer le cou, les épaules et les jambes.

Si vous ne savez pas quels étirements pourraient vous aider, vous pouvez en parler à un médecin ou chercher en ligne des étirements pour les personnes qui travaillent à un bureau. Bien des gens trouvent qu’une séquence d’étirements quotidienne, comme le yoga, peut aider à soulager la douleur au bas du dos.

5. Apportez des changements ergonomiques au travail et à la maison.

D’abord, évaluez votre espace de travail et faites des changements au besoin. Gardez en tête ce qui suit :

• Votre chaise de bureau devrait bien soutenir le bas du dos. Saviez-vous que la position assise exerce en fait plus de pression sur les disques de la colonne vertébrale que la position debout ou la marche? S’affaisser est encore pire pour la colonne. Si vous travaillez à un bureau, il est important d’utiliser une chaise qui soutient le bas du dos. Assurez-vous que vos pieds touchent le sol confortablement.
• Utilisez un dossier ergonomique. Les dossiers ergonomiques peuvent vous aider à maintenir une bonne posture, peu importe où vous vous assoyez. Ils existent en plusieurs formats faciles à transporter et peuvent être ajustés au besoin. Pensez à utiliser un dossier dans votre voiture si vous passez beaucoup de temps au volant, ou à l’apporter lors de longs voyages en avion ou en train. Les rouleaux lombaires et les coussins de siège en biseau peuvent aussi soutenir la région du bas du dos.
• Soutenez votre cou. Si vous avez tendance à vous pencher vers l’écran de votre ordinateur, un appui-cou peut vous aider à garder la tête droite et les disques de votre colonne bien alignés.
• Assurez-vous que votre écran d’ordinateur est à la hauteur des yeux. Si vous travaillez sur un ordinateur portatif, un support incliné ou un rehausseur peut vous aider à placer votre écran assez haut.

Votre lit ou votre position de sommeil contribue-t-il à votre douleur au bas du dos? Si vous vous réveillez avec des raideurs, vous voudrez peut-être revoir votre façon de dormir. Voici ce que vous pouvez faire pour prévenir la douleur lombaire :

• Utilisez le bon oreiller. Essayez un autre oreiller si vous avez des raideurs au cou ou à l’épaule le matin. Idéalement, l’oreiller devrait vous permettre de garder le cou droit toute la nuit. Les oreillers trop mous, plats, fermes ou hauts peuvent vous obliger à tordre ou à plier le cou, ce qui peut causer des raideurs, des courbatures et des douleurs. Essayez quelques oreillers différents pour trouver le modèle qui vous convient le mieux.
• Soutenez votre dos avec un coussin triangulaire. Si vous aimez lire ou regarder la télévision au lit, utilisez un coussin triangulaire pour soutenir votre dos. Vous pouvez aussi utiliser un coussin triangulaire pour surélever vos genoux pendant votre sommeil, ce qui réduit la pression sur le bas du dos.
• Assurez-vous que votre matelas est ferme. Les matelas affaissés sont une cause fréquente de douleur au bas du dos. Placer un protège-matelas ou un surmatelas en mousse sur votre matelas peut corriger ce problème.

6. Maintenez une bonne posture.

Essayez d’améliorer votre posture au travail et à la maison. Lorsque vous vous affaissez, votre dos ne peut pas bien soutenir le poids de votre corps, et la douleur en résulte souvent. De plus, si vous ne faites pas attention en soulevant des objets, vous pouvez facilement vous blesser. Lorsque vous soulevez quelque chose, ne vous penchez pas à partir de la taille. Pliez plutôt les genoux et soulevez avec les jambes plutôt qu’avec le dos.

7. Dites adieu aux talons hauts.

Les talons sont une source fréquente de douleur au bas du dos chez les femmes qui en portent. Lorsque les talons dépassent un pouce de hauteur, ils peuvent avoir un effet déstabilisant sur votre corps, ce qui rend plus difficile le maintien d’une bonne posture. Par conséquent, cela peut exercer une pression sur la partie inférieure de votre colonne vertébrale. Si vous croyez que les talons contribuent à votre douleur au bas du dos, remplacez-les par des chaussures à talons de moins d’un pouce.