Arthrite aux mains : 7 exercices pour aider à soulager les symptômes

Si vous souffrez d’arthrite, vous savez probablement qu’elle peut causer une raideur inconfortable et de la douleur dans les articulations. Les symptômes de l’arthrite touchent environ une personne sur six au Canada et comprennent :

• l’inflammation
• la sensibilité au toucher
• l’irritation
• les articulations douloureuses
• l’amplitude de mouvement limitée

Si vous n’avez pas d’arthrite, vous connaissez très probablement quelqu’un qui en a.

L’arthrite peut endommager n’importe quelle articulation du corps — y compris celles du dos et du cou, des épaules, des coudes, des poignets, des mains, des doigts, des hanches, des genoux, des chevilles, des pieds, des talons et des orteils.

Lorsque l’arthrite touche les mains, elle peut rendre difficiles même les tâches quotidiennes les plus simples, comme ouvrir un pot, préparer une tasse de café ou écrire un courriel.

Comment l’arthrite touche-t-elle les mains?

En raison de l’anatomie unique de la main, l’arthrite y est particulièrement invalidante. Chaque main compte 19 os, dont plusieurs relient la main au poignet.

Deux os ou plus se rejoignent à chaque articulation, où ils sont reliés par une série de ligaments. Chaque doigt compte trois articulations, sauf le pouce, qui n’en a que deux.

Ensemble, ces éléments permettent des milliers de mouvements fins — dont la plupart nous semblent aller de soi. Même si des mouvements comme attraper, cueillir, saisir ou pincer vous demandent peu de réflexion, ils exigent en fait une grande coordination entre les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations de votre main.

Comme dans une machine bien huilée, toutes ces parties doivent bouger ensemble, dans un ordre précis. Lorsque la douleur apparaît dans une ou plusieurs articulations, elle interrompt cette séquence.

Les différents types d’arthrite touchent la main de différentes façons.

Il existe de nombreux types d’arthrite. Même si leurs symptômes sont souvent semblables, leurs causes ne le sont pas. Voici quelques-uns des types d’arthrite les plus courants qui touchent la main.

Arthrose

L’arthrose est le type d’arthrite le plus courant. Elle apparaît graduellement et ses symptômes s’aggravent progressivement.

L’arthrose use le cartilage de vos articulations, qui agit comme un coussin. Un cartilage sain et intact empêche vos os de frotter ou de grincer les uns contre les autres quand vous bougez — vous pouvez imaginer ce qui se passe quand le cartilage ne peut plus faire son travail.

Les courbatures, la douleur, la raideur et la perte de mouvement sont des symptômes courants.

Polyarthrite rhumatoïde (PR)

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie inflammatoire chronique déclenchée par le système immunitaire, qui touche les articulations.

Normalement, votre système immunitaire protège votre corps contre les envahisseurs étrangers, comme les bactéries et les parasites. Cependant, dans la PR, il attaque par erreur la membrane qui tapisse les articulations, appelée synoviale. Cela cause de l’inflammation, de la douleur, de l’enflure et une perte de fonctions.

La PR touche souvent d’abord les articulations du poignet, de la main et des doigts. Avec le temps, elle peut laisser vos articulations tordues ou déformées.

Arthrite juvénile (AJ)

L’arthrite ne touche pas seulement les personnes âgées. L’arthrite juvénile se définit comme une arthrite qui apparaît chez les enfants de moins de 16 ans.

Les enfants atteints d’AJ souffrent des mêmes formes d’arthrite que les adultes et peuvent avoir les mêmes symptômes aux poignets et aux mains.

Comment traite-t-on l’arthrite aux mains?

Le traitement de l’arthrite dépend habituellement de la fréquence et de la gravité des symptômes. Les traitements médicamenteux en vente libre comprennent les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène et le naproxène.

Ces médicaments se prennent par la bouche et peuvent aider à réduire l’enflure, la raideur et la douleur.

Des injections de stéroïdes ou des injections de cortisone peuvent être administrées par un médecin pour traiter les formes plus graves d’arthrite. Une autre option consiste à porter une attelle ou un support qui peut aider à protéger les mains.

La chirurgie pour réparer les articulations endommagées par l’arthrite aux mains est habituellement le dernier recours.

Des exercices pour soulager les symptômes de l’arthrite aux mains.

En plus des traitements médicamenteux, vous pouvez faire plusieurs autres choses pour cibler la douleur et la raideur causées par l’arthrite, maintenir votre souplesse et votre amplitude de mouvement, et ralentir ou prévenir d’autres dommages à vos articulations.

Les exercices pour les mains sont un moyen simple et non invasif de soulager l’arthrite. Ils peuvent vous aider à développer et à tonifier les muscles de votre main, qui soutiennent les articulations.

Développer les muscles de votre main peut rendre les mouvements moins douloureux. Plus les tendons et les ligaments sont souples, plus il est facile de maintenir l’amplitude de mouvement et la fonction de la main.

De plus, l’exercice peut aussi aider à augmenter la production des liquides qui lubrifient les articulations et à améliorer le fonctionnement général.

Essayez ces 7 exercices pour les mains contre l’arthrite.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour faire des exercices qui soulagent les symptômes de l’arthrite — en fait, vous pouvez faire la plupart de ces sept exercices simples n’importe où.

1. Fermez le poing

Cet exercice peut aider à soulager la raideur de la main. Commencez avec la main tendue, puis repliez lentement les doigts pour former un poing, en gardant le pouce à l’extérieur. Une fois le poing formé, ne serrez pas trop fort. Rouvrez la main en redressant lentement les doigts. Répétez 10 fois de suite avec une main, puis avec l’autre.

2. Flexion des doigts

Commencez en tendant la main, la paume à plat et les doigts bien allongés. Commencez par le pouce et pliez-le vers la paume. Gardez-le plié plusieurs secondes, puis redressez-le. Répétez pour chaque doigt de la main. Passez ensuite à l’autre main et répétez l’exercice pour le pouce et les doigts.

3. Flexion du pouce

Commencez en tenant la main tendue. Pliez ensuite le pouce vers la paume. Essayez de toucher la base de votre petit doigt.

Même si vous ne pouvez pas toucher votre petit doigt, vous devriez sentir l’étirement à la base du pouce. Gardez la position quelques secondes, puis ramenez le pouce en position neutre. Faites l’exercice dix fois, puis changez de main.

4. Formez un cercle

La paume à plat et les doigts pointés vers le haut, commencez à courber lentement les doigts vers le pouce pour former un cercle. Gardez le cercle plusieurs secondes, puis redressez les doigts. Répétez la séquence 10 fois pour chaque main.

5. Flexion sur une surface

Cet exercice nécessite une surface comme une table ou un bureau. Commencez avec le poignet, la main et les doigts tendus devant vous, comme si vous alliez serrer la main de quelqu’un.

Posez le côté petit doigt de votre main sur la surface, le pouce vers le haut. Laissez le pouce en place et ramenez les doigts vers vous pour former graduellement un L.

Gardez la forme en L plusieurs secondes, puis redressez les doigts. Répétez 10 fois pour une main, puis faites la séquence avec l’autre main.

6. Levez les doigts.

Posez la main à plat sur une surface comme une table ou un bureau, la paume vers le bas. Commencez par le pouce, en le soulevant lentement le plus haut possible et en le gardant dans cette position.

Abaissez-le, puis répétez l’exercice pour chaque doigt. Quand vous avez terminé les cinq doigts, faites la même chose avec l’autre main.

7. Étirez le poignet.

Pour étirer le poignet, commencez par tendre un bras devant vous, le poignet plié et la paume vers le bas. Avec l’autre main, tirez doucement sur la main jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le poignet et l’avant-bras. Répétez ensuite avec l’autre main.