Éviter les maux de dos au quotidien grâce à des exercices doux et à des changements simples

Si vous souffrez constamment de douleur, celle-ci finira par nuire à votre bien-être mental et physique. La douleur peut nuire à votre sommeil, à votre relation avec votre conjoint ou conjointe, vos enfants, vos amis et vos collègues, à votre posture et à votre mobilité et, en fin de compte, à votre capacité à fonctionner. La douleur peut affecter tout votre mode de vie.

Si vous souffrez de maux de dos chroniques, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas envie de faire de l’exercice. Il est normal de craindre de vous blesser davantage. Peut-être même que la seule idée de bouger vous est douloureuse. Pourtant, des études ont montré qu’éviter l’exercice pendant plus d’un jour ou deux lorsque vous avez mal tend à présenter de plus grands risques pour la santé. Au fond, plus vous restez au repos longtemps, plus votre rétablissement prendra du temps.

L’exercice régulier offre un large éventail de bienfaits pour la santé. L’effet commence dans votre cerveau, qui libère des endorphines. Les endorphines sont l’analgésique naturel de votre corps. Une fois libérées, elles bloquent les signaux de douleur, ce qui augmente efficacement votre seuil de tolérance à la douleur, réduit votre niveau de stress et améliore votre humeur en général. L’exercice peut vous aider à ressentir moins de douleur et à prévenir des maladies mentales comme l’anxiété et la dépression, qui sont souvent associées à la douleur chronique.

D’autres effets de l’exercice sont protecteurs. Des muscles faibles sont une cause fréquente de blessures et de douleurs au bas du dos. Lorsque vous prenez le temps de développer votre force musculaire et votre souplesse, vous réduisez votre risque de blessure.

Et c’est sans compter les nombreux autres bienfaits de l’exercice pour la santé. Pratiqué correctement, l’exercice peut améliorer votre mobilité générale, vous aider à atteindre un poids santé, réduire le cholestérol et garder la glycémie sous contrôle, ce qui réduit votre risque de maladies graves comme le diabète, les maladies du cœur et l’accident vasculaire cérébral (AVC).

Si vous souffrez de maux de dos chroniques — ou de tout problème de santé qui cause une douleur de longue durée —, élaborer un programme d’exercice sécuritaire et réaliste est un élément important de la prise en charge de votre état.

Voici comment éviter la douleur grâce à l’exercice.

Allez-y doucement si vous débutez.

Si vous n’avez pas de routine d’exercice habituelle, commencez lentement et développez votre force. Si l’exercice vous cause de la douleur, n’abandonnez pas. Faites plutôt de l’exercice à une intensité plus faible et pendant moins longtemps. La plupart des gens peuvent tirer profit d’un travail avec un ou une physiothérapeute qualifiée. Les physiothérapeutes travaillent avec les patients et patientes pour élaborer une série d’exercices axés sur le renforcement musculaire, la souplesse et le cardio.

Dosez vos efforts pour composer avec la douleur chronique.

Le dosage des efforts désigne le temps de repos que vous prenez entre vos activités. Pour les personnes qui souffrent de maux de dos chroniques, c’est un élément essentiel de l’activité physique. Une fois que vous avez commencé à faire de l’exercice, augmentez lentement votre niveau d’intensité. Mais il est important de vous reposer entre les activités. Vous ne devriez pas forcer ni continuer malgré la douleur. Soyez réaliste quant à ce que vous pouvez accomplir et n’en faites pas trop — vous vous blesserez si vous le faites.

Vous voulez éviter les blessures? Essayez la natation.

Parmi les activités physiques, la natation est l’une de celles qui ont le plus faible impact. Elle est douce pour vos articulations, vos os et vos muscles, mais elle vous aidera tout de même à tonifier et à renforcer vos muscles et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Vous n’avez pas à commencer par des longueurs — marcher dans l’eau jusqu’à la taille ou flotter sur le dos suffit. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez commencer à faire des longueurs de crawl ou de brasse. Au besoin, envisagez de suivre des cours de natation. Les centres communautaires peuvent aussi offrir des cours spécialement conçus pour les personnes qui souffrent d’arthrite ou de maux de dos.

Le yoga est un excellent moyen de tonifier les muscles et d’améliorer la souplesse.

Le yoga est un autre exercice doux qui peut grandement contribuer à réduire la douleur avec laquelle vous vivez au quotidien. Comme d’autres formes d’exercice, il stimule la libération d’endorphines. Une composante importante du yoga consiste à prendre conscience de votre respiration et à vous en servir pour enchaîner les postures.

La respiration profonde peut vous aider à détendre vos muscles, à composer avec une douleur aiguë et à réduire votre niveau de stress. Pour en savoir plus sur le yoga, vous pouvez vous rendre dans un studio de yoga, regarder un DVD ou chercher en ligne. Si vous craignez de vous blesser, optez pour un cours conçu pour les personnes qui souffrent de lombalgie chronique.

Le tai-chi est une activité corps-esprit à faible impact qui peut aider.

Le tai-chi est une forme ancienne d’exercice qui combine des mouvements lents, le contrôle de la respiration et la méditation pour favoriser à la fois la détente, le renforcement musculaire et la souplesse. Vieille de plusieurs milliers d’années, cette ancienne pratique chinoise est particulièrement utile pour les personnes qui souffrent de différentes formes de douleur chronique, notamment l’arthrite, la fibromyalgie et les maux de dos.

Ne sous-estimez pas l’importance d’une bonne posture au quotidien.

Prévenez la douleur en gardant une bonne posture lorsque vous êtes en position assise ou debout et lorsque vous travaillez. Si vos journées de travail vous obligent à rester devant un ordinateur pendant de longues périodes, tenez compte des conseils suivants :

• Optez pour une chaise munie d’un dossier. Elle devrait être réglable pour que vous puissiez l’adapter à la courbe de votre colonne vertébrale. Au besoin, l’ajout d’un coussin de soutien lombaire, que vous devriez pouvoir trouver à la pharmacie de votre quartier, peut offrir un soutien supplémentaire au bas du dos.
• En position assise, vos genoux devraient être au même niveau que vos hanches, et vos pieds devraient reposer à plat sur le sol. Sinon, utilisez un repose-pieds pour aligner vos genoux avec vos hanches.
• Vos hanches et vos épaules devraient être alignées en position assise. Ne tordez pas votre dos pour faire face à votre écran. Votre siège devrait être assez haut pour que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés et que vos poignets soient en position neutre.
• Prenez des pauses pour vous étirer aussi souvent que possible, ou marchez un peu si vous passez de longues périodes en position assise.

Parlez de votre position de sommeil avec votre médecin.

Si vous souffrez de maux de dos chroniques, votre position de sommeil pourrait y jouer un rôle. Certains médecins, chiropraticiens et chiropraticiennes suggèrent de dormir sur le côté, les genoux pliés et légèrement ramenés vers le haut du corps. Si vous aimez dormir sur le dos, placez un petit oreiller sous vos genoux et un autre sous le bas de votre dos pour le soutenir. Dormir sur le ventre est l’une des pires positions pour le dos. Si vous ne pouvez pas dormir autrement, placez un oreiller sous vos hanches.

Redoublez de prudence lorsque vous soulevez des objets.

Soulever des objets lourds peut aggraver les maux de dos chroniques. Si vous avez mal au quotidien, vous devriez éviter à tout prix de soulever des charges. Si vous devez soulever quelque chose, utilisez vos jambes pour supporter le poids, et non votre dos. Pliez les genoux et accroupissez-vous. Contractez vos muscles abdominaux en tenant l’objet près de votre corps. Utilisez vos jambes pour vous relever. Gardez la colonne droite.

N’oubliez pas que ce ne sont pas tous les exercices qui sont bénéfiques.

Si vous souffrez de maux de dos chroniques, choisissez avec soin les types d’exercices que vous faites.

Parlez toujours à l’instructeur ou à l’instructrice avant de suivre un cours d’aérobie. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement. Demandez à l’instructeur ou à l’instructrice une variante de l’exercice, ou reposez-vous simplement. Vous pourrez reprendre lorsque le groupe passera à l’exercice suivant. Parmi les exercices courants à éviter si vous souffrez de lombalgie chronique, on trouve : toucher ses orteils, faire des redressements assis et lever les jambes.