Comment faire de l’exercice quand vous avez de la douleur chronique

L’exercice est un élément essentiel d’un mode de vie sain — il peut vous aider à rester en forme, à garder votre taux de cholestérol sous contrôle et à prévenir des problèmes de santé comme le diabète, les maladies du cœur et certaines formes de cancer. De plus, l’exercice est un moyen naturel d’améliorer l’humeur. Il peut réduire le stress et soulager les symptômes de maladies mentales, dont l’anxiété et la dépression.

Mais que se passe-t-il lorsqu’une maladie chronique — comme l’arthrite, la fibromyalgie, l’hypertension artérielle ou le cancer — donne l’impression qu’il est impossible de faire régulièrement de l’exercice? Les problèmes de santé peuvent limiter votre amplitude de mouvement et votre souplesse, affaiblir vos muscles et vos os, et causer une douleur invalidante. Et ce ne sont là que les obstacles physiques. Pour les personnes qui vivent avec de la douleur au quotidien, la simple idée de bouger — et peut-être d’aggraver leurs symptômes de douleur — peut suffire à déclencher une vague d’anxiété.

Malgré ces obstacles, des études ont démontré à maintes reprises que l’exercice peut aider à soulager la douleur chronique. Alors, comment les personnes qui en souffrent depuis longtemps peuvent-elles en tirer profit? Pour beaucoup, il s’agit d’adapter le type d’exercice à leurs propres limites.

Voici ce que vous pouvez faire pour vous assurer de faire assez d’exercice, même lorsque la douleur rend la chose difficile.

Consultez un ou une physiothérapeute pour établir un programme d’exercice

Les physiothérapeutes aident des personnes dont la mobilité et le niveau de douleur varient beaucoup à rester actives. Beaucoup se spécialisent dans l’aide aux personnes atteintes de maladies chroniques, dont l’arthrite. Ils et elles les aident à adapter leurs mouvements pour diminuer les symptômes de douleur, améliorer leur amplitude de mouvement, prévenir de futures blessures, et rester en santé et en forme.

Un ou une physiothérapeute peut vous aider à concevoir un programme d’exercice adapté à vos besoins actuels. Cette personne pourra peut-être aussi vous orienter vers des activités et des cours offerts dans votre communauté et conçus pour les personnes qui ont des contraintes de santé semblables.

Sachez quels types d’activités peuvent vous aider

Chez les personnes atteintes d’arthrite, les étirements peuvent aider à tonifier les muscles, à améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement, et à renforcer les tendons et les articulations. L’utilisation de poids légers est une autre façon de développer la force musculaire et de prévenir de futures blessures.

Les activités aérobiques aident à améliorer votre santé cardiovasculaire et votre condition physique en faisant circuler votre sang. La marche et la natation sont de bons exemples d’activités à faible impact qui peuvent vous aider à maintenir ou à améliorer votre condition physique, même lorsque vous avez de la douleur. On conseille souvent aux personnes atteintes d’arthrite d’éviter les activités à impact élevé, comme le soccer, le jogging, le tennis ou le squash, et les cours de step, car elles peuvent exercer une pression supplémentaire sur les articulations.

L’exercice modéré est sécuritaire pour votre corps

La plus grande crainte de la plupart des gens face à l’exercice est de se blesser davantage. La recherche a toutefois montré que c’est peu probable dans le cas d’un exercice léger à modéré.

Une revue de recherche récente a examiné l’effet de l’exercice modéré sur l’arthrose du genou, l’une des principales causes d’incapacité chez les personnes âgées. L’équipe de recherche a conclu que, lorsqu’on évite les traumatismes, l’exercice modéré ne contribue pas à la progression de la maladie. En fait, l’exercice peut aider à réduire la douleur et l’incapacité, et à améliorer le fonctionnement physique global. L’équipe de recherche a même conclu que l’exercice est sous-utilisé comme option de traitement et de prise en charge chez les personnes atteintes d’arthrose.

D’autres revues ont examiné l’effet de certains types d’exercice sur les symptômes de l’arthrite et de l’arthrose. L’une de ces revues a évalué les résultats d’essais cliniques portant sur des interventions de tai-chi chez des personnes ayant de la douleur liée à l’arthrose. Le tai-chi, un art martial axé sur des mouvements lents et contrôlés et sur la respiration profonde, s’est révélé une méthode potentiellement efficace pour maîtriser la douleur.

Des études ont aussi examiné la sécurité des traitements basés sur l’exercice pour la polyarthrite rhumatoïde. Il s’agit d’une maladie auto-immune chronique qui cause de l’inflammation, de l’enflure et de la douleur dans les articulations, et qui peut endommager les articulations si elle n’est pas traitée. Dans une étude, l’équipe de recherche a conclu que les exercices aérobiques et de renforcement pourraient être bénéfiques pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

Il en va de même pour d’autres maladies chroniques, comme la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Les cours de groupe sont une façon simple de profiter des bienfaits de l’exercice pour la santé.

Selon l’endroit où vous habitez, vous pourriez avoir accès à des cours de conditionnement physique en groupe, en particulier des cours destinés aux personnes atteintes de problèmes de santé chroniques. Renseignez-vous auprès de votre centre communautaire ou de loisirs, du YMCA, du YWCA ou de l’hôpital de votre région pour savoir quels cours sont offerts. Beaucoup offrent des versions d’aquaforme, de tai-chi, de yoga ou de danse adaptées à l’arthrite. Ils peuvent aussi offrir certains programmes d’exercice conçus pour des personnes ayant des problèmes de santé précis.

Un exemple est Healthy-Steps, un programme d’exercice conçu pour les femmes qui ont reçu un traitement contre le cancer du sein. Aussi appelé méthode Lebed, ce programme cible des symptômes comme l’enflure dans la région du bras et de la poitrine, l’épaule « gelée », la fatigue et l’amplitude de mouvement limitée.

Sans surprise, le programme attire aussi des personnes atteintes d’autres cancers, de la maladie de Parkinson et de fibromyalgie, entre autres problèmes de santé. Même si vous pouvez peut-être faire les exercices par vous-même, suivre un cours est une bonne façon de rencontrer des gens qui comprennent ce que vous vivez.

Essayez le yoga adapté

Il a été démontré que le yoga offre toutes sortes de bienfaits importants aux personnes qui le pratiquent régulièrement. La plupart des centres et des studios offrent des cours de différents niveaux de difficulté. Si vos symptômes de douleur chronique sont légers, un cours pour débutants ou de niveau intermédiaire pourrait convenir à vos capacités. Mais en cas de douleur intense, le yoga adapté est probablement la meilleure option.

Le yoga adapté, ou yoga sur chaise, a été mis au point par Lakshmi Voelker, une professeure de yoga qui voulait aider une personne de son cours atteinte de polyarthrite rhumatoïde. Il consiste à faire des postures, aussi appelées asanas, en position assise sur une chaise plutôt que sur un tapis au sol. Cela aide à réduire la pression sur les articulations et à faciliter les mouvements. Il intègre aussi des poids pour renforcer les os et les muscles.

Aujourd’hui, le yoga sur chaise sert à aider des personnes atteintes de blessures à la hanche et au genou, de sclérose en plaques, de glaucome, de paralysie cérébrale, d’obésité, de lupus, du syndrome du canal carpien et de nombreux autres problèmes de santé. Il convient aux personnes en fauteuil roulant et à celles qui sont alitées. Les postures sont conçues pour améliorer la souplesse, l’équilibre, la force et la capacité aérobique, et intègrent des techniques de respiration et de relaxation. Mais les postures peuvent quand même devoir être adaptées selon votre état de santé — par exemple, les personnes atteintes de sclérose en plaques ne devraient pas faire de torsions aussi intenses que les autres.

Pour trouver un cours de yoga sur chaise près de chez vous, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute. Vous devriez informer votre instructeur ou instructrice de tout problème de santé ou de toute limite avant le cours, et arrêter immédiatement si vous avez de la douleur.

Restez en mouvement avec votre famille et à la maison

On encourage les personnes atteintes de fibromyalgie ou d’autres problèmes de douleur chronique à faire des activités de tous les jours, comme jouer avec leurs enfants ou petits-enfants, passer l’aspirateur, jardiner ou faire l’épicerie. La recherche a montré que participer aux activités quotidiennes peut aider à améliorer votre condition physique globale et à réduire les symptômes liés à la douleur.

Pour beaucoup de gens, rester en santé consiste à prévoir les symptômes qui surviennent et à s’y adapter. Si vous avez tendance à vous sentir mieux le matin, planifiez l’exercice ou les tâches ménagères à ce moment-là au lieu de les remettre au soir. Pour l’entretien ménager, vous pouvez utiliser des outils comme une vadrouille légère ou un plumeau à manche télescopique pour vous faciliter la tâche. Ne sous-estimez pas la force d’une attitude positive et déterminée.