8 conseils pour composer avec des maux de dos chroniques

La douleur est la façon dont le corps nous indique que quelque chose ne va pas. Elle peut être légère ou intense. Elle peut apparaître soudainement ou graduellement, avec le temps. Chez certaines personnes, la douleur est intermittente. Chez d’autres, elle est constante.

La douleur de longue durée est une dure réalité qui, chaque jour, rend invalides des milliers de personnes, plus que les maladies du cœur ou le cancer. La douleur au bas du dos est l’une des formes de douleur de longue durée les plus courantes et les plus persistantes. Comme d’autres types de douleur, les maux de dos peuvent rendre difficile le fait de fonctionner au quotidien.

Concilier les tâches ménagères, le travail et les responsabilités familiales est un défi qui peut sembler insurmontable, même pour des personnes en bonne santé. Pour les personnes qui souffrent de maux de dos chroniques, cela peut sembler pratiquement impossible. Des tâches quotidiennes simples, comme préparer un repas, plier le linge ou promener le chien, deviennent de véritables exploits d’endurance mentale et physique.

Avec le temps, les maux de dos peuvent nuire à votre santé mentale. Vous pourriez ressentir de la frustration, de la peur, de la colère, ou encore de la dépression et de l’anxiété, des émotions qui peuvent aggraver votre expérience globale de la douleur.

Apprendre à composer avec la douleur n’est pas seulement important. C’est essentiel. Les conseils suivants peuvent vous aider à limiter les dommages que les maux de dos chroniques peuvent causer à votre esprit et à votre corps.

1. Utilisez des techniques de relaxation.

Les techniques de relaxation comme les exercices de respiration, la méditation, le yoga et le tai-chi peuvent avoir un effet profond sur votre expérience physique et mentale de la douleur. Détendre vos muscles vous aidera à relâcher les tensions et la sensation physique de douleur. Détendre votre esprit peut vous aider à vous libérer des angoisses et des inquiétudes causées par votre douleur.

Souvent, notre réaction instinctive face à la douleur est de nous crisper. Pourtant, respirer profondément pendant les épisodes de douleur intense peut aider à réduire la perception de la douleur et vous permettre de reprendre le contrôle. Lorsque vous respirez, imaginez que l’air que vous inspirez se dirige vers la région douloureuse.

D’autres techniques de relaxation reposent sur la répétition : d’un mot ou d’une phrase, de l’inspiration et de l’expiration, ou du maintien d’un esprit vide. La méditation de pleine conscience, qui invite les personnes participantes à porter attention à leurs sensations internes et externes, s’est révélée capable d’aider à réduire la douleur chronique. Si vous n’avez jamais médité, il pourrait être utile de suivre un cours ou d’écouter un balado de méditation guidée pour commencer.

2. Tournez-vous vers des personnes qui vivent la même chose.

Votre famille et vos amis proches peuvent être une grande source d’encouragement et de soutien moral. Mais même si vos proches ont de bonnes intentions, ils ne savent pas toujours comment vous soutenir au mieux. Ils pourraient se sentir frustrés et vous demander ce que vous faites pour régler le problème, alors que vous voulez simplement vous confier. Vous pourriez avoir l’impression que vos émotions sont un fardeau pour eux, ou décider de ne plus parler du tout de ce que vous ressentez. La douleur peut finir par vous isoler et vous donner un sentiment de solitude.

Parfois, il est important de vous tourner vers des personnes qui vivent la même chose que vous. Les conseils de pairs qui comprennent ce que vous traversez sont inestimables. Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien pour les personnes qui souffrent de douleur chronique. Cherchez en ligne un groupe près de chez vous ou inscrivez-vous à un forum en ligne. Vous pouvez aussi essayer de parler à un conseiller ou une conseillère, ou à un ou une thérapeute.

3. Soulagez vos maux de dos naturellement grâce aux endorphines libérées par l’exercice.

Les endorphines sont un type de neurotransmetteur qui aide à réguler votre perception de la douleur. Lorsque vous faites de l’exercice, votre cerveau libère des endorphines, qui bloquent les signaux de douleur, ce qui améliore votre seuil de tolérance à la douleur et votre humeur en général.

En plus d’améliorer votre humeur, l’exercice peut vous aider à tonifier et à renforcer vos muscles, ce qui vous protège des blessures. L’exercice régulier offre une impressionnante liste de bienfaits pour la santé : il peut faire baisser le cholestérol et la glycémie (taux de sucre dans le sang), vous aider à maintenir un poids santé et réduire votre risque de développer une maladie du cœur ou le diabète.

Il est normal d’avoir envie de vous ménager quand vous avez mal. Mais les maux de dos ne devraient pas vous immobiliser. En fait, rester en mouvement est l’une des meilleures choses à faire pour éviter que votre douleur s’aggrave. Un médecin ou un ou une physiothérapeute peut vous aider à déterminer quelles activités vous conviennent.

4. Concentrez-vous sur la réduction et l’élimination des sources de stress.

En matière de douleur chronique, le stress joue un rôle important. Comme d’autres émotions négatives, dont la colère, la dépression et l’anxiété, il peut abaisser le seuil de tolérance à la douleur de votre corps. Réduire le stress est une façon de traiter indirectement la douleur chronique.

Les techniques de relaxation, y compris celles décrites plus haut, sont un excellent moyen de combattre le stress quotidien. Mais il peut aussi être utile de déterminer comment votre mode de vie, vos habitudes et votre attitude contribuent au stress que vous vivez. Prenez-vous régulièrement trop de responsabilités au travail? Avez-vous de la difficulté à dire non quand un membre de votre famille, un ami ou une amie vous demande un service? Peut-être avez-vous tendance à remettre les choses à plus tard quand vous avez une échéance, à tout laisser à la dernière minute, puis à vous mettre dans tous vos états pour arriver à tout faire? Reconnaître comment vos attitudes et vos comportements y contribuent est la première étape pour réduire le stress inutile.

5. Tenez un journal de la douleur pour suivre vos symptômes, votre alimentation et vos activités.

Tenir un journal vous aidera non seulement à préparer votre prochain rendez-vous chez le médecin, mais il peut aussi vous permettre de repérer des tendances dans votre expérience de la douleur. Vous pourriez remarquer que votre douleur s’intensifie quand vous ne dormez pas assez, ou qu’elle est plus intense en début de semaine. Évaluer votre douleur sur une échelle de 1 à 10 chaque jour est une bonne façon de repérer des tendances. N’oubliez pas d’apporter votre journal à votre prochain rendez-vous chez le médecin.

6. Évitez de fumer et réduisez votre consommation d’alcool.

Si vous souffrez de maux de dos chroniques, les mauvaises habitudes peuvent aggraver vos symptômes. Le tabagisme, par exemple, peut avoir un effet négatif sur votre système circulatoire, ce qui peut aggraver les symptômes de douleur. Le tabagisme pourrait aussi être lié à la discopathie dégénérative, l’une des causes les plus courantes de la douleur au bas du dos. Vous devriez parler à votre médecin de l’arrêt du tabac.

Si vous souffrez de douleur chronique, il peut être difficile pour vous de vous endormir et de dormir sans interruption. L’alcool nuit à votre capacité de dormir. Même si vous vous endormez facilement, l’alcool peut vous réveiller pendant la nuit. Limitez le nombre de verres que vous prenez ou éliminez complètement l’alcool pour que votre corps obtienne le sommeil dont il a besoin pour combattre la douleur.

7. Adoptez une alimentation saine.

La plupart d’entre nous sous-estiment le rôle que l’alimentation peut jouer pour nous aider à composer avec la douleur. Pourtant, les aliments que nous consommons sont essentiels à notre bien-être. Une alimentation équilibrée, riche en vitamines et en minéraux et faible en sodium et en gras, est le seul moyen de garder la glycémie et le cholestérol sous contrôle et de réduire votre risque global de maladie du cœur et d’obésité.

Mais pour les personnes qui souffrent de maux de dos chroniques, faire l’épicerie et préparer des repas à la maison peuvent être des obstacles à une alimentation saine. Vous pourriez avoir envie de calmer votre faim avec des solutions rapides plutôt qu’avec des repas nutritifs cuisinés à la maison.

Si vous avez de la difficulté à transporter votre épicerie, essayez un service de livraison d’épicerie ou de boîtes-repas. Si c’est le temps de préparation que vous avez du mal à trouver, optez pour des fruits et des légumes surgelés ou précoupés.